ANTIOKSIDANTID - LOETELU antioksüdantiderikastest toodetest

Antioksüdandid ehk antioksüdandid on looduslikud ained, mis kaitsevad vähi eest ja aeglustavad keha vananemisprotsesse, mistõttu on need vähivastase dieedi kõige olulisemad komponendid. Intensiivse värvusega puu- ja köögiviljades sisalduvad C-, E-, A-vitamiinid ning flavonoidid ja karotenoidid on antioksüdantsete omadustega. Samuti tasub meeles pidada, et kui talvel ja varakevadel puuduvad looduslikud antioksüdandid, võime kasutada külmutatud toitu. Sel moel hoitavad puu- ja köögiviljad ei kaota oma antioksüdantset omadust. Siit saate teada, kust leiate kõige rohkem antioksüdante.

Antioksüdandid (antioksüdandid) on kemikaalid, mis pärsivad organismis oksüdatiivseid reaktsioone. See tähendab, et nende väikesed annused pärsivad vabade radikaalide, s.o paaristamata elektroniga molekulide, moodustumise protsessi. Need moodustuvad rakulise hingamise käigus. Ja kuna kõik looduses püüdleb tasakaalu poole, siis "varastavad" vabad radikaalid elektronid teistelt molekulidelt ja nemad teistelt. Mõõdukates kogustes on neil kasulik mõju. Nad on seotud rakkude vahelise teabe edastamisega ning organismi kaitsega viiruste ja bakterite eest. Liigne paarimata elektroniga molekulide arv soodustab aga haiguste, sealhulgas kardiovaskulaarsüsteem, vähk, diabeet või maakula degeneratsioon. Vabade radikaalide laviini teket takistavad endogeensed (keha toodetud) ja eksogeensed (toidust) antioksüdandid.

Valige looduslikud antioksüdandid

Vabade radikaalide neutraliseerimisel on vitamiinid C, E ja A tasakaalustamata (toidus on see peamiselt beetakaroteeni, s.t provitamiini A kujul). Eelmisel sajandil märgati, et mida suurem on nende kontsentratsioon veres, seda väiksem on südame-veresoonkonna haiguste oht. Seetõttu leiti, et sünteetiliste vitamiinide C, E ja beetakaroteeni suurte annuste võtmine hoiab neid haigusi ära.

21. sajandi alguses see seisukoht tagasi võeti. Kõigi olemasolevate paljude aastate jooksul tehtud uuringute analüüsid on näidanud, et suurtes annustes manustatud E- ja A-vitamiinid suurendasid südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski, mitte ei vähendanud seda (C-vitamiini puhul ei leitud positiivseid ega negatiivseid mõjusid). Siit järeldus on see, et antioksüdandid, mida manustatakse üle keha vajaduste, ei ole kasulikud. Seetõttu on parem, kui A- ja E-vitamiine saadakse toidust, sest nende üledoseerimise tõenäosus on tühine.

Antioksüdandid pole ainult vitamiinid

Looduslikud mittetoitvad ained - karotenoidid ja flavonoidid omavad ka antioksüdatiivseid omadusi. Nad ei ole mitte ainult vabade radikaalide püüdjad, vaid toetavad ka vitamiinide antioksüdantset toimet.

Karotenoide leidub peamiselt kollastes, oranžides ja rohelistes köögiviljades ja puuviljades. Kõige väärtuslikumad neist on lükopeen, zeaksantiin ja luteiin. Lükopeeni peamine allikas, millel on antiaterosklerootilised ja vähivastased omadused, on tomatid (kuid töödeldud, nt hautatud, keedetud). Zeaksantiin ja luteiin kaitsevad makulat (silma võrkkesta kõige olulisem punkt) päikesevalguse oksüdatiivse toime eest. Kõige rikkamad neist on rohelised köögiviljad, kahjuks need, mida me harva sööme (lehtkapsas ja spinat).

Flavonoide leidub köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, pähklites, tumedas šokolaadis, samuti rohelises ja mustas tees, punases veinis, kakaos (kuid ilma suhkruta) ja kohvis. Neil on peamiselt antiaterosklerootilised ja vähivastased omadused. Flavonoidide kasulik mõju tervisele on eriti nähtav Vahemere maades, kus nende tarbimine on 800–1000 mg päevas. Tõenäoliselt on Poola (täpsed andmed puuduvad) üks neist riikidest, kus tarbitakse vähe mitukümmend mg päevas.

Parimad flavonoidide allikad:

• Aroonia - 1950 mg / 100 g
• Kakao - 1550 mg / 100 g
• Kibuvitsamarjad - 850 mg / 100 g
• Ameerika mustikad - 650 mg / 100 g
• Mustad sõstrad - 640 mg / 100 g
• Jõhvikad - 500 mg / 100 g

Vähivastase dieedi reeglid - vt VIDEO

Punane vein parem kui viinamari

Miks on veinil tugevam antioksüdantne toime kui punase viinamarjamahlal? Kuna mahlas olevad flavonoidid on kehas halvasti imenduvate raskesti lahustuvate polümeeride kujul. Fermentatsiooni käigus lagunevad need kergesti lahustuvateks monomeerideks, tänu millele nende biosaadavus suureneb. Seetõttu on punase veini antioksüdatiivne potentsiaal kõrge ja viinamarjamahla - väike.

Kust leida antioksüdante

Hoolitsege oma dieedi antioksüdantide eest aasta läbi

Suvel, kui hooajalisi köögivilju ja puuvilju on palju, pole antioksüdantide puuduse ohtu. Talvel on kohalike köögiviljade ja puuviljade valik kehv ning pikaajaline säilitamine vähendab neis sisalduvate antioksüdantide hulka, kuid võime kasutada külmutatud toitu. Külmutamise käigus ei kaota köögiviljad ja puuviljad oma antioksüdantset omadust. Eelkoristamisel tasub sirutada käsi ka puuviljade järele: õunad, tsitruselised, granaatõunad, viinamarjad, kiivid. Sööme kaunvilju, nt ubadel on kõrge antioksüdandi indeks (nn ORAC), mis tähendab võimet antud toote abil vabu radikaale neutraliseerida. Mitmekesistame kasvuhoonegaaside dieeti salati, imporditud paprika, tomatitega. Peale selle näksime pähkleid, mandleid, joome arooniamahla, rohelist teed ja mõru kakaod koos piimaga. Ja proovime ennekõike muuta oma menüü taldrikule mitmekesiseks ja värvikaks. Kui lisame köögivilju ja puuvilju igale toidukorrale, ei saa antioksüdandid otsa.

igakuine "Zdrowie"