Menopausi ajal raskendavad möllavad hormoonid vormis püsimist. Selleks, et kaalus juurde ei tuleks, on vaja praegune toitumine üle vaadata.Menopaus on periood, mil peate eriti hoolitsema ratsionaalse toitumise eest. Tänu sellele hoiate saledat kuju ja hoolitsete oma tervise eest.
Isegi kui olete seni järginud dietoloogi soovitusi ja vedanud sportlikku eluviisi, aitavad menopausi ajal kehas toimuvad muutused kaasa kaalutõusule. Rasv kipub kogunema vöö ümber - see on teie tervisele ohtlik piirkond. Lihasmassi vähendatakse järk-järgult. Nahk kaotab oma elastsuse ja keha lõtvub. Lisaks on meeleolu kõikumine, mis viib suupisteteni - tavaliselt maiustusi. Hormonaalse kiigu tõttu ei ole menopaus parim aeg range dieedi järgimiseks. Mida teha, et vormis püsida?
Loe ka: Kuidas paksuks lähed? Keharasvaindeks WHR Yoga kui meetod lame kõhu jaoks
Reeglid, mida tuleks järgida, et menopausi ajal kaalus juurde ei saaks
1. On vaja vähendada söögikordade kütteväärtust - menopausiperioodil olev naine vajab senisest 200–400 kcal vähem. Väiksema nõudluse põhjus on aeglane ainevahetus. Unusta maiustused, sest neis sisalduvad kalorid muutuvad kiiresti rasvaks.
2. Piirake rasvade, eriti loomsete rasvade kogus vajaliku miinimumini. Kui teie keha lõpetab östrogeenide tootmise, mis takistavad kolesterooli arterites kogunemist, suureneb teie ateroskleroosi oht. Seetõttu on kõige parem mitte ühtegi leivamääret täielikult levitada. Selle asemel lisage igale köögivilja portsjonile supilusikatäis õli (või oliiviõli), mis sisaldab rikkalikult E-vitamiini, mida nimetatakse nooruse vitamiiniks. Rasvane piim asendage veidi lahjema, kuid mitte täielikult kooritud piimaga (vähemalt 1,5%). Liha jaoks valige selline, millel pole nähtavat rasva, ja eemaldage kodulindudelt alati nahk. Vältige praetud toite. Söö võimalikult sageli merekalu, eriti oomega-3-rasvhapete rikkaid rasvaseid kalu.
3. Söö õige kogus valke, mis on vajalik lihaste säilitamiseks. 50-aastane naine vajab päevas 1 kg kehakaalu kohta 0,8 g valku. Nii et kui ta kaalub 62 kg, peab ta sööma iga päev 50 g. Tassitäis looduslikku jogurtit on 5 g valku, 3 muna - 20 g. Pidage meeles, et peale liha sisaldab valku kaunviljad, kalad, mõned köögiviljad (nt brokoli). Soja on ka ideaalne valguallikas, mida saab edukalt lihaga asendada vähemalt kaks korda nädalas. Lisaks väärtuslikule valgule on soja ka fütohormoonide allikas, mida teie keha praegu vajab.
4. Osteoporoosi vältimiseks hankige vähemalt 900 mg kaltsiumi päevas, kui olete üle 50 - 1200 mg. Söö jogurtit, piima, juustu, sardiinikonserve. Piirake kohvi joomist, mis leostab kaltsiumi. Mineraalvete hulgast valige need, mille kaltsiumisisaldus on üle 150 mg / l (nt Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Söö köögivilju iga söögikorra ajal. Kõige tervislikumad on värsked, kuid neid saab ka aurutada. Kasu on kahekordne: need pakuvad teile küllastust ja neis sisalduvad kiudained toetavad ainevahetust. Õhtusööki süües peaksid köögiviljad olema poole väiksemad kui taldrik. Õhtusöögi võileibade jaoks asendage köögiviljasalat (kuid mitte majoneesi, ainult vinegretti ja peotäis kreeka pähkleid).
6. Menopausi ajal pole treenimine kasulik ainult seetõttu, et see põletab kaloreid. Tänu kehalisele aktiivsusele paraneb vereringe, halva kolesterooli tase väheneb ning liigesed "ei roosteta", mis on osteoporoosi ennetamisel ülioluline. Rikastage menüüd fütoöstrogeenidega - taimsed ained, millel on östrogeenidele sarnane toime. Need leevendavad menopausi sümptomeid. Neid leiate sojaubadest ja selle toodetest (näiteks tofujuust), ubadest ja muudest kaunviljadest, linaõlist, täisteratoodetest, oadest ja päevalilleseemnetest. Vältige soola, kõrgelt töödeldud toitu ja külma liha selles on palju.
Proovimenüü 1200 kcal
250 kcal hommikusöök: muna, tomat, 2 viilu täisteraleiba (70 g)
2. hommikusöök 150 kcal - keefiri (200 ml) ja hooajaliste puuviljade kokteil lusikaga (5 g) kliide või nisuidudega
350 kcal õhtusöök: sojaoad (50 g) tomatikastme ja köögiviljadega, lehtsalat lusikaga oliive, tomat ja pähklid (15 g)
tee 150 kcal: porgandisalat (150 g) apelsini, mungoa idude ja rosinatega (15 g)
õhtusöök 300 kcal: salat: pool pead salatit, tomat, pool kurki, punane pipar (50 g), röstitud kanarind (70 g) 2 tl oliiviõli kastmega, teelusikatäis sinepit, küüslauguküüs ja sidrunimahl, viil täisteraleiba ( 40 g).
Menopausi ajal olge "kergete" toodetega ettevaatlik
Sirutate nende poole, arvestades, et neil on vähe kaloreid, nii et need aitavad teil kaalust alla võtta. See on osaliselt tõsi. Tegelikult peab toote märgistamiseks "kerge" olema seda vähendatud vähemalt 30 protsenti. vähemalt ühe koostisosa sisaldus (võrreldes traditsioonilise tootega). Enamasti on see rasv või suhkur, mis vähendab oluliselt kalorite hulka. Kahjuks suurendab tootja sageli ühe koostisosa kogust vähendades teise sisaldust. Püünised on näiteks "kerged" maiustused, kus suhkur asendatakse rasvaga. Mõju: suhkrut pole üldse (on magusaine), kuid kütteväärtus on suurem!
igakuine "Zdrowie"
