Valgu- ja rasvased hommikusöögid saavad järjest rohkem toetajaid ja asendavad klassikalist süsivesikuterikast hommikusööki. Neid soovitatakse eriti inimestele, kellel on probleeme süsivesikute ainevahetuse, veresuhkru tasemega, kes tunnevad end pärast sööki unisena või kellel on dieedist ja kehalisest aktiivsusest hoolimata probleem rasvade kaotusega. Ettepanek makrotoitainete osakaalu päeva jooksul ümber pöörata tuleneb toitumisteaduse teadmiste dünaamiliselt muutuvast seisust. Kõigil pole aga vaja klassikalist hommikusööki asendada valgurasvase hommikusöögiga. See on keha individuaalsete eelistuste ja vajaduste küsimus.
Valgu- ja rasvhommikute nähtus
Paljude aastate jooksul on toitumisspetsialistid propageerinud toidukava, mis on nüüd laialt tuntud: süsivesikuterikas hommikusöök ja köögivilja-valguõhtusöök. Siiani arvati, et hommik on parim aeg süüa süsivesikute jahu, mis annab energiat päeva esimeseks osaks ja äratab keha tegutsema. Seevastu eeldati, et süsivesikute allikate tarbimine viimasel söögikorral enne magamaminekut soodustab kehakaalu kasvu ja rasvade ladustamist.
Selgus aga, et see skeem ei toimi kõigi jaoks kirjeldatud viisil ja mõnikord võib see rohkem kahju kui kasu tuua. Teadmised toitumise kohta arenevad väga dünaamiliselt, nii et soovituste muutmine mõne aasta tagant ei tohiks üllatusena tulla. Toitumiskogukonna inimeste enda tähelepanekute ja järk-järgult tekkivate teadusuuringute põhjal leiti, et süsivesikute hommikusöök, nt puuviljaga piimaga puder, võileivad, täisterapannkoogid või hirsipannkoogid ei ole kõigile ideaalne lahendus, vaid selle alternatiiv. seal on valgurasvane hommikusöök.
Teateid sellise hommikusöögi kasulike mõjude kohta hakati ilmuma mitu aastat tagasi. Teaduslike uuringute käigus, milles võrreldi süsivesikutest ning valkudest ja rasvadest koosneva hommikusöögi mõju kehale, leiti, et valgurasvane hommikusöök pärsib paremini söögiisu, annab kauem küllastustunde ja mõjutab paremini ainevahetust. Sageli öeldakse, et kõigile sobivat dieeti pole olemas. Sama järeldus tehti ka hommikusöögi osas, sest paljud inimesed tunnevad pärast klassikalise tasakaalustatud hommikusöögi söömist kiiresti nälga, tekivad unisus ja ihkavad suhkru järele.
Keha ööpäevarütm ja hommikusöögi koostis
Heaolu sõltub suuresti hormoonide sekretsioonist. Need on omakorda seotud kehas ööpäevarütmi osana toimuvate füsioloogiliste protsessidega. See, mis toimub kehas päeva ja öö erinevatel aegadel, väljendub ka energia- ja toitainevajaduses.
Hommikusöögi koostisosade valimisel on väga oluline teada, millised protsessid toimuvad kehas kohe pärast ärkamist. Une ajal on kortisoolil (stressiga seotud hormoon) suur tähtsus, kuna see lagundab triglütseriide vabadeks rasvhapeteks, et kasutada neid öösel eluprotsesside toetamiseks vajaliku energiaallikana. Seetõttu soodustab see rasvade põletamist, kuid ainult siis, kui insuliini tase veres on madal. Kortisool, insuliin, glükagoon ja adrenaliin on hormoonid, mis kontrollivad veresuhkru taset. Kui vere glükoositase langeb une ajal liiga madalale, vabanevad suhkru tõstmiseks lisaks kortisoolile ka glükagoon ja adrenaliin. 30-50 minutit pärast ärkamist on vere kortisooli tase päeva jooksul kõige kõrgem ja seejärel õhtuks järk-järgult langeb. Kui insuliinitaset hoitakse hommikul madalal, pikeneb kortisooli rasvapõletav toime. Kui aga insuliini tase järsult tõuseb, on rasvapõletus blokeeritud ja energia muundub rasvkoeks. See juhtub pärast lihtsate ja keerukate süsivesikute söömist hommikul, kui glükoositase on madal - keha on siis palju tundlikum glükeemia muutuste suhtes ja reageerib pärast süsivesikute söömist veresuhkru kiirete hüppelist kasvu ja sellest tulenevalt ka insuliini kiiret kasvu. Kõrge insuliini tõus tähendab glükoosi kiiret langust ning pärast sööki tekkivat väsimust, unisust, nälga ja isu magusa toidu järele.
Sellist olukorda saab vältida, kui jätta hommikusöögist välja süsivesikute allikad ja süüa esimene valgu- ja rasvasöök. Selle tulemusel pikeneb kortisooli mõju rasvapõletusele ning see kaitseb insuliini ja veresuhkru taseme kõikumiste eest. Süsivesikuid tuleks süüa siis, kui kortisooli tase langeb, näiteks lõuna poolt. Hea, et need ilmuvad ka õhtul (eriti süsivesikute ainevahetusprobleemidega inimestel). See hoiab ära teie veresuhkru langemise öösel alla normaalse taseme.
Kuulake, kes peaks sööma valku ja rasva sisaldavaid hommikusööke. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Kes peaks sööma valgusisaldusega hommikusööki?
Kas see tähendab, et kõik peaksid sööma valku ja rasva sisaldavaid hommikusööke? Ei, see pole vajalik. Klassikalisi leiba või teraviljahelbeid sisaldavaid hommikusööke saavad ja peaksid ikkagi sööma inimesed, kellel pole probleeme süsivesikute ainevahetusega, ja pärast süsivesikuterikka söögi söömist tunnevad nad energiat, mitte unisust ja kiiresti taastuvat nälga, inimesed, kes on rahul oma figuuri ja salenemisega, kellel pole rasvade kaotusega probleeme.Süsivesikuhommikusöök on soovitatav ka neile, kes hommikul trenni teevad.
Valgurikas hommikusöök peaks sööma:
- diabeet, teadaoleva insuliiniresistentsusega inimesed ja need, kellel on tühja kõhu glükoositase labori normi teisel poolel - see aitab parandada tervist ja kontrollida suhkrut,
- kõik, kes tunnevad end pärast klassikalise hommikusöögi söömist raskena, unisena ning on 2-3 tunni pärast väga näljased ja kõht korisevad; valgu- ja rasvhommikueine ei tekita ülevoolutunnet ning täiskõhutunne kestab isegi 4–5 tundi,
- inimesed, kellel on probleeme magamise ja ärkamisega (sellises olukorras tasub kontrollida kortisooli taset),
- salenemist ja treenimist, kes hoolimata dieedi järgimisest ei saavuta tehtud pingutustele vastavaid tulemusi,
- võimlejad, kes treenivad pärastlõunal või õhtul.
Valgurikka hommikusöögi söömise mõju
- hormonaalne majandus paraneb,
- vere glükoosisisaldus on tasakaalus,
- pärast sööki väsimustunne ja magusaisu kaovad,
- suurenevad salenemisdieedi ajal rasvade põletamise võimalused,
- õhtul on võimalik süüa rohkem süsivesikuid, mis on paljudele inimestele suur rõõm.
Valgurikas hommikusöök - näited
Toode, mille alusel on kõige lihtsam valku ja rasva sisaldavaid hommikusööke koostada, on munad. Saate neid valmistada mitmel viisil: kõvaks ja pehmeks keedetud, T-särgid, kuklid, frittata, munapuder ja omlett. Munadele tuleks lisada suures koguses köögivilju, milles on 1-2 supilusikatäit kvaliteetset rasva, nt oliiviõli. Hommikusöök võib sisaldada liha ja kala, näiteks peekonit, külmlõike, suitsulõhet, grillkana.
Inimesed, kellele munad ei meeldi või kui munad on neile kahjulikud, on veidi keerulisemas olukorras, kuid mitte ilma lahenduseta. Valgurikka hommikusöögi elemendiks on sageli avokaado, mida saab täita kikerherne ja päikesekuivatatud tomatipastaga ning küpsetada või tükeldada ja lisada mis tahes köögiviljade ja liha salatile. Kookospiimal põhinevad kokteilid või chiapuding kookospiimaga on huvitav ettepanek. Kookospiim maitseb hästi ka tomatipüree ja praetud peekoniga ning segatud avokaado ja mandlitega.
Pähklid on ka valgu- ja rasvasisaldusega hommikusöögi väärtuslik komponent. Inimestele, kes on harjunud hommikuti võileibu sööma ja ei taha sellest loobuda, on ideaalne ettepanek süsivesikutevaestest leivaasendajatest, mida saab kasutada võileiva alusena. Kuulub neile:
- Munade ja köögiviljade, nt porgandi, suvikõrvitsa,
- Munale ja kookosjahule põhinev "leiva leib", konsistentsiga, mis sarnaneb leivaga,
- Munadel ja homogeenitud juustul põhinev leibkookidena valmistatud leib "Oopsie",
- maguskartuli või kõrvitsa küpsetised kookosjahuga.
