Külluslikkuse indeks (IS) on indeks, mis kirjeldab küllastumise taset pärast teatud kalorsusega toiduportsjoni söömist. See töötati välja kasuliku vahendina võitluses ülekaalulisuse ja rasvumise vastu. Kõrge küllastumusindeksiga toitude valimine on loodud selleks, et jääda madala kalorsusega dieedile ja vältida näljatunde.
Kõrge küllastusindeksiga toidud sisaldavad valke või kiudaineid ja vett ning kõrgeima küllastatuse indeksiga toidud sisaldavad muu hulgas ka neid kartul, valge kala, puder, apelsinid, õunad, pruun pasta ja veiselihapraad. IS-indikaatoril pole puudusi, kuid see võib osutuda kasulikuks kaalulangetusmenüüde kavandamisel.
Loe ka: Kas bakterid lähevad paksemaks? 3 teooriat soolefloora mõjust ülekaalule Söögikordade kalorite tihedus - mida süüa, et kaalust alla võtta ilma nälga tundmata? Miks soovite pärast õhtusööki magustoitu süüa, mis on täis sensoorseid toite ...Mis on küllastumise indeks?
Küllustunde indeks (IS) on toiduindeks, mis näitab, kui kaua toit teie nälga rahuldab. Selle lõi Austraalia teadlane - dr Susanna Holt Sydney ülikoolist, kes tegeleb inimese toitumisega biokeemia osakonnas.
Külluslikkuse indeksi idee pärineb hüpoteesist, mida peaaegu kõik on tundnud - et erinevad sama kalorsusega toidud küllastuvad erineva aja jooksul.
Dr Holt ja tema kolleegid reastasid toidud nende mõju järgi nälja rahuldamisele. Teadlaste eesmärk oli siduda ka toodete toiteväärtus ja naudingutunne nende tarbimisel ning küllastustunde püsivus. Uuringute tulemused avaldati teadusajakirjas "European Journal of Clinical Nutrition" juba 1995. aastal, kuid alles viimastel aastatel on huvi nende vastu kasvanud. Tõenäoliselt on see seotud ülekaalulisuse progresseeruva katkuga, mida on üha raskem kontrollida.
Uuringus kasutati 38 toidutoodet, mis olid jaotatud 6 rühma:
- puu,
- pagaritooted,
- suupisted,
- valgurikkad toidud,
- süsivesikute rikas toit,
- hommikusöögihelbed piimaga.
Küllustunde indeksi uuringus osalenud inimesed sõid osa toodetest, mis andsid 240 kcal, ja hindasid nende näljataset 2 tunni jooksul pärast toidu söömist. Võrdlustootena kasutati saia ja sellele määrati IS väärtus 100%. Näljatunne pärast proovitoidu söömist oli sellega seotud. Küllustunde hindamise tegi igas toidukaupade komplektis 11–13 tervetel alla 30-aastastel ja normaalse kehakaaluga noortel, keda uuringu eesmärgist ei teavitatud. Mõned vastajad hindasid kahte või enamat tootekomplekti. Suitsetajad, kellel on halvenenud glükoositaluvus ja kes võtavad ravimeid, jäeti katsest välja. Ükski osalejatest ei pidanud salendavat dieeti, ei näidanud üles liigset huvi toidu ja kehakaalu vastu.
6 tõestatud viisi nälja vastu tervislikul viisil võitlemiseks
Kuidas oli küllastumise indeksiga kogemus?
1. Igale uuringus osalejale anti süüa valge saia portsjon, mis andis normaalse glükoositaluvuse kinnitamiseks 240 kalorit.
2. Järgnevatel päevadel sõid osalejad proovitoidust sobivad portsjonid ja neile anti juua 220 ml vett. Söök pidi kuluma mitte rohkem kui 10 minutiga.
3. Vahetult enne söömise algust ja 120 minuti jooksul pärast uuringu algust võtsid osalejad iga 15 minuti tagant sõrme vereproovid ning glükoosi ja insuliini kontsentratsiooni - parameetrid, mis olid tugevalt seotud nälja tajumisega.
4. Enne iga vereproovi võtmist hindasid osalejad nälja- või küllastustaset 7-pallisel skaalal.
5. Katsealustel ei lubatud 2 tunni jooksul pärast sööki midagi süüa ega juua. Seejärel kasutasid nad puhvetit ning teadlased märkisid ja analüüsisid söödud toidu kogust.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergelt kaalust alla võtta ja samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage tervisejuhendi uudset veebidieedisüsteemi Jeszcolubisz eeliseid ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Toidutoodete küllastatuse indeksi tabel
Tulemuste analüüsi põhjal koostati toidukaupade küllastatuse indeksi tabel. Valge leiva väärtuseks määrati 100%. Kõik tooted, mille IS väärtus on madalam, rahuldavad nälga vähem kui leib, ja tooted, mille IS väärtus on üle 100 - rohkem. Mida suurem on küllastusindeksi väärtus, seda rohkem rahuldas toote osa nälga.
| tooterühm | Toidutoode | Küllastuse indeks |
| Puu | viinamarjad | 162 |
| banaanid | 118 | |
| greip | 154 | |
| õunad | 197 | |
| apelsinid | 202 | |
| Pagaritooted | Sarvesaiad | 47 |
| šokolaadikook | 65 | |
| sõõrikud kaneelisuhkruga | 68 | |
| Viini juustukook | 87
| |
| pärmitainas | 116 | |
| šokolaadiküpsised | 120 | |
| kreekerid | 127 | |
| Suupisted | Marsi baar | 70 |
| Maasikajogurt | 88 | |
| vaniljejäätis | 96 | |
| sarapuupähklid | 97 | |
| želee oad | 118 | |
| soolased maapähklid | 84 | |
| kartulikrõpsud | 91 | |
| popkorni | 154 | |
| Valgurikkad toidud | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| keedetud munad | 150 | |
| keedetud läätsed | 133 | |
| küpsetatud oad | 168 | |
| veise praad | 176 | |
| valge kala | 225 | |
| Süsivesikute rikas toit | Valge leib | 100 |
| täisteraleib | 157 | |
| rukkileib | 154 | |
| valge riis | 138 | |
| pruun riis | 132 | |
| valge pasta | 119 | |
| keedetud odratangud | 128 | |
| pruunid nuudlid | 188 | |
| keedetud kartulid | 323 | |
| kiibid | 116 | |
| Hommikuhelbed piimaga | Maisihelbed Maisihelbed | 118 |
| Spetsiaalsed K helbed | 116 | |
| Mesinädalate helbed | 132 | |
| Säilitage kroonlehed | 112 | |
| Üled-kliid | 151 | |
| Looduslik müsli | 100 | |
| Puder | 209 |
Miks täidavad mõned toidud teid rohkem kui teised?
Kaua pärast söömist täiskõhutunne on seotud valgu-, kiud- ja veesisaldusega. Valgurikkad toidud, nagu liha, munad ja kala, surusid nälja alla vähemalt 1,5 korda kauem kui valge leib. Seevastu maiustused, näiteks sarvesaiad, küllastasid leiba vaid poole vähem. Külluse küllastumise indeksi uuring näitas, et kardame kartulite söömist ebaõiglaselt. Vees keedetult on need väga täidlased, sisaldavad palju kiudaineid, annavad vitamiine ega sunni kaalus juurde võtma. Tasub pöörata tähelepanu puuviljadele, millele uuringus määrati kõrge küllastatuse indeks. Need vastavad kahele olulisele kriteeriumile - sisaldavad palju kiudaineid ja vett, aga ka lihtsuhkruid. Kahe tunni jooksul on puuvilja küllastumus kõrge, kuid selle aja möödudes langeb see järsult ja tunnete tugevat nälga, mis on seotud vere glükoosisisalduse langusega. Tuleb märkida, et uuringus vaadeldi lühiajalist küllastustunnet - see tundus kuni 2 tundi pärast söömist.
Mis määrab näljatunde ja küllastustunde
Näljatunne ja küllastustunne on väga keerulised mehhanismid, mis sõltuvad paljudest seedesüsteemi ja aju vahel edastatavatest teguritest ja signaalidest. Küllastus pole seotud mitte niivõrd söödud kalorite kogusega, kuivõrd söögikordade mahuga. Kõhuseinte venitamine on signaal, et olete täis. Kui tunnete end täis, siis sööte paar kartulit kui väike baar. Küllastustunne on tugevalt seotud ka toodete maitsega. Mida maitsvam on toit, seda lühem on see küllastumine. See on ilmselt seotud asjaoluga, et peame kõige maitsvamaid rasva- ja suhkrurikkaid toite. Valgu- ja tärklisesisaldust on seostatud toodete madalama maitsega. Nii on ka suur osa toidust ja selle veesisaldus. Rasv on toidu täitekomponent, kuna see aeglustab mao tühjendamist, kuid on väga kaloririkas - üle kahe korra suurem kui valk ja süsivesikud. Seetõttu on rasvarikaste toitude portsjonid, mis annavad 240 kcal (dr Holti uurimistöös analüüsitud kogus) suhteliselt väikesed ja täidavad vähesel määral kõhtu. Lihtsuhkrud põhjustavad teadaolevalt vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme tõsiseid kõikumisi, mis on seotud väga kõrge näljatundega.
Analüüsides küllastustunde sõltuvust erinevatest teguritest, leiti, et:
- kõrge rasvasisaldus on seotud madala küllastatuse indeksiga,
- kõrge valgu-, kiud- ja veesisaldus on seotud kõrge IS-ga,
- kõrge suhkrusisaldus on seotud madala IS-ga,
- suurem küllastus on seotud suurema osa tootega,
- madal küllastumus on seotud toidu väga hinnatud maitsega.
Küllastuse indeks - indikaator, mis on kasulik teie toitumise planeerimisel
Küllastumuse indeks töötati välja kasvava vajaduse tõttu tõhusalt võidelda ülekaalulisuse ja rasvumise vastu. Selle autorid viitavad sellele, et toidu küllastatuse indeksi kasutamine aitab teil hoida madala kalorsusega dieeti ja vältida söögikordade vahel suupisteid. Kindlasti võib küllastumise indeks osutuda kasulikuks, kui te töötate kehakaalu langetamise nimel. Siiski on negatiivseid hääli spetsialistidelt, kes usuvad, et looduslikes tingimustes võib näljatunne ja küllastustunne toimuda teisiti kui testi laboritingimustes. Lisaks on testitud toodete loetelu lühike ja ei ütle toodete toiteväärtuse kohta midagi. Selgub, et täiskõhutunne sõltub vastajate vanusest, mida demonstreeris Poznańi maaülikoolis läbi viidud uuring. Lastel ja eakatel on samadel toodetel madalamad küllastatusindeksi väärtused kui noortel täiskasvanutel, kes moodustasid dr Holti uurimisrühma tuumiku. Samal ajal esitatakse üldised järeldused selle kohta, millest küllastumine sõltub, mis võimaldab teil iseseisvalt toitu valida selle koostise põhjal. Küllustunde indeks annab kaalulangetamisel kasulikku olulist teavet, kuid seda ei tohiks pidada toidus ainsa toiduvaliku näitajaks. Menüü kavandamisel peaksite arvestama ka toodete toiteväärtuse ja nende kalorite tihedusega. Juba küllastumisindeksi järgimisega võib ekslikult veenduda, et näiteks želeed ja banaanid on sarnase väärtusega tooted. Neil on sama IS, kuid banaanid on väärtuslike vitamiinide ja mineraalainete allikas ning želee oad on tegelikult ainult suhkur ega ole hea toiduvalik.
Allikad:
1. Holt SHA jt, tavaliste toitude küllastumise indeks, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Valitud toiduainete küllastatuse indeksi hindamine, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Valitud toiduainete küllastatuse indeksi hindamine sõltuvalt vastajate vanusest, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Toitainete roll keha küllastumise reguleerimisel, Ann. Akad. Med. Gedan., 2015, 45, 79–87
