Sammudieet: 10 000 sammu dieedi põhimõtted ja mõju

Sammudieet ei ole tüüpiline dieet, vaid kehalisel tegevusel põhinev tegevuskava - päevas sooritatakse 10 000 sammu. See ei kehtesta mingeid toitumispiiranguid. Kõik tooted on lubatud, kuid 25% väiksemate portsjonitena. Plaan on järk-järgult muuta oma harjumusi, piirata söögikordade suurust ja õppida hindama oma energiavajadust. Dieet sammud on lihtne viis tervislikul ja jätkusuutlikul viisil ülekaalust vabaneda.

Mis on sammudieet?

Sammudieet ei ole dieet otseses mõttes, vaid plaan kaalust alla võtta. Selle töötasid välja Colorado ülikooli meditsiiniprofessor, inimeste toitumiskeskuse direktor James O. Hill ja Procter & Gamble'i suupistete ja jookide tehnoloogia osakonna toitumisteaduste instituudi direktor John C. Peters. Dieedi sammude eeldused avaldati raamatu kujul 2004. aastal. Raamat on suhteliselt uus, samas kui idee kaalukontrollist piisava kõndimisega on üle 25 aasta vana ja seda on veerandsaja aasta jooksul uuritud.

Kuulake, mis on dieedi sammud. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot

Dieedi sammude autorite sõnum on lihtne: tehke 10 000 sammu päevas ja sööge natuke vähem ning kaal langeb püsivalt lihtsal viisil.

Dieet Steps lubab teil kaalust alla võtta, oma uue kaalu igaveseks säilitada ja tervist parandada. See ei keskendu toitumiskavale, valkude, rasvade ja süsivesikute kontrollile, vaid igapäevaste sammude loendamisele. See annab ka üldiseid näpunäiteid oma harjumuste muutmiseks, portsjonite suuruse kontrollimiseks ja kehalise aktiivsuse järkjärguliseks suurendamiseks. Dieedi sammude järgimise peamine vahend on sammulugeja, mis hoiab silma peal salendava inimese igapäevase aktiivsuse tasemel.

Dieet sammud - kõige olulisemad reeglid

1. Nõuetekohase energiabilansi säilitamine.

2. Väikesed muudatused toovad edu. Selle asemel, et oma dieeti drastiliselt muuta ja terveid toidugruppe kaotada, julgustab Steps Diet teid toidus väiksemaid muudatusi tegema.

3. Füüsilise tegevuse tutvustamine. Plaan põhineb järk-järgult kasvava intensiivsusega regulaarsel liikumisel.

4. Aeglane kaalulangus. Kiire kaalulangus on tavaliselt ajutine. Kaalu kaotamine aitab seda aeglaselt säilitada. Dieet sammude abil saate nädalas kaotada 0,5–1 kg.

5. Kaalu säilitamine pärast kaalu langetamist on raskem kui lihtsalt kaalu langetamine. Kõndimine aitab säilitada tervislikku kehakaalu.

Loe ka: Puhas toidudieet: põhimõtted ja mõju Toidu mõju geenidele või miks sa oled see, mida sööd Põletikuvastane dieet: reeglid ja põletikuvastaste toodete loetelu

Sammud Dieet: etapid

Sammudieet koosneb 6 etapist.

Esimene etapp - ettevalmistus kehakaalu pidevaks reguleerimiseks

Plaani esimene etapp kestab 7 päeva ja võimaldab teil määrata, mitu sammu päevas salendav inimene saab teha. Kandke sammulugeja iga päev ja registreerige tehtud sammude arv ning arvutage nädala lõpus keskmine. See aitab teil eesmärke seada ja muudatusi teha. Selle aja jooksul peetakse toidupäevikut, kuhu tuleks teha muudatusi tegemata kõik, mis on söödud vastavalt varasematele harjumustele.

Teine etapp - kaalutõusu peatamine

See on kahenädalane periood, mis aitab teil õppida oma kehakaalu juhtima ja energiavajadust määrama. Samm tuleb läbi viia isegi siis, kui kaal on praegu stabiilne.

Kolmas etapp - seadke endale isiklikud kaalueesmärgid

See võtab sama palju kui realistliku eesmärgi loomise ja edusammude jälgimise peatüki lugemine.

Neljas etapp - väikesed sammud kehakaalu langetamise suunas

See on dieedi sammude põhietapp. Selle aja jooksul peaksite vähendama toidukoguseid 25%, kuid muutmata oma toidueelistusi. Autorite juhiste järgi suureneb iga päev tehtud sammude arv järk-järgult kuni 10 000 piirini. Neljas etapp kestab 12 nädalat. Pärast seda jätkake järgmiste sammudega, et säilitada kehakaalu langetamisel saavutatud tulemusi. Vajadusel võite naasta neljasse etappi pärast kogu protsessi lõppu.

Viies etapp - enda energiabilansi leidmine

Nelja nädala jooksul teie kaal stabiliseerub ja õpite määrama oma energiavajaduse - mitte üle sööma. Samm tuleb läbi viia ka siis, kui kogukaalueesmärki pole saavutatud. Stabiliseerimisetapid, mis on seotud kehakaalu kaotamisega ülekaalust, aitavad eesmärki saavutada.

Kuues etapp - kaalu säilitamine kogu elu

Kuues etapp hõlmab harjumuste õppimist, mis võimaldavad teil kaalutõusu säilitada kogu elu. Inimesed, kes soovivad rohkem kaalust alla võtta, peaksid seejärel minema tagasi kolmandasse etappi ja kogu kava uuesti läbi töötama.

Soovitatav artikkel:

Kui palju kulub kogu päeva kontoris istumise tasakaalustamiseks?

Dieet sammud - mida saate süüa?

Dieet Steps ei järgi ühtegi tavapärast toitumissoovitust ega paku roogade näidisretsepte. Kaalu langetamisel võite süüa kõike, isegi maiustusi. Ainus reegel on vähendada portsjonite suurust 25% võrreldes varem tavapäraselt söödud osadega. Dieediprogrammi Steps järgi on portsjonikontroll edu võti. Soovitatavad on köögiviljad, puuviljad, tailiha ja piimatooted ning tervislikud rasvad, kuid keelatud tooteid pole. Täiendava koogitüki söömine tuleks kompenseerida sammude arvu suurendamisega. Dieet sammude autorid näitavad oma raamatus söödud lisakalorite arvu teisendamist sammude arvuni, mille peate läbima.

Harjutus sammude dieedil

Füüsiline aktiivsus on dieediprogrammi sammude nurgakivi. Kava neljanda etapi 12 nädala jooksul suurendavad salenemisega inimesed iga päev sammude arvu, alustades 2000 (15 minutit kõndimist) ja lõpetades 10 000 (75 minutit kõndimist) iga päev. Sammudomeetriga soovitatud tegevus pole sammulugejaga jalutamine. Kui teil on aega vähe või eelistate muid spordialasid, aitab tabel teisendada teisele tegevusele kulutatud aja sammude arvuks.

Sammud tegevuse minuti kohta - tabel

Tegevus	Naise tegevuse minuti sammud	Meessammud minutis
Süstamatkad	60	72
Puidu hakkimine	126	151
Rattasõit	150	180
Judo ja karate	236	283
Uisutamine	150	180
Suusatamine	150	180
Aeglaselt ujumine	96	115
Kiire ujumine	150	180
Veesuusatamine	136	163
Võrkpall	90	108
Jõutõstmine	100	120
Jooga	50	60

Dieedi mõjud - kui palju võite kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks rohkem kõndimine ja natuke vähem söömine kõlab väga lihtsalt ja loogiliselt. Ainuüksi sammude lugemine muudab tegevuse üheks keerukaks ja lõbusaks. Nii on lihtsam oma otsusest kinni pidada. Lihtsad reeglid ja keelatud toodete puudumine on ka paljude inimeste eelis. Kuna keelde pole, pole nende rikkumises süüd. Pärast küpsise söömist peate tegema ainult rohkem samme.

Sammuraamatu ja dieedi autorid toovad Colorado ülikoolis läbi suure uurimusliku uuringu, kus leiti, et kõndimine on tõhus viis kaotada 0,5–1 kg nädalas. Seda kinnitab ka riiklik kaalukontrolli registri projekt, mille osalejad kaalusid kuni 30 kg ja säilitasid tulemusi enam kui 6 aastat. Kaalu langetamise meetod oli päevas käia 11 000–13 000 sammu. Lisaks parandab kõndimine tervist. Uuringud naistega, kes tegid iga päev umbes 10 000 sammu, näitasid vererõhu langust 24 nädala jooksul ja positiivset mõju glükeemiale. Inimeste terviseanalüüs, kes teevad 15 000 sammu päevas, on näidanud, et neil on tervislik vöökoht, kolesteroolitase ja väiksem südamehaiguste risk.

Tasub teada

Dieedi sammude eelised

• Keelatud toodete puudumine muudab dieedi väga lihtsaks ja paindlikuks.
• Dieet ei vaja dieedil suuri muudatusi.
• Järk-järguline kaalulangus kaitseb jo-jo-efekti eest.
• See on pikaajaline plaan, mis hõlmab harjumuste jäädavat muutmist.
• Seda saab kasutada praktiliselt igaüks, olenemata vanusest, tervisest ja jõukusest.
• See nõuab regulaarset mõõdukat füüsilist aktiivsust.
• Selle tõhusust kinnitavad teaduslikud uuringud.

Sammude dieedi puudused

• Plaan ei toimi tõenäoliselt inimeste jaoks, kes ei suuda oma nälga ja isu kontrollida.
• Vähesed söömisjuhised ei takista teid valimast toiduvalikuid ja võivad põhjustada toitumisvaegusi.
• Nõuab igapäevast sammude ja kalorite lugemist.

Allikad:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html