Kunagi peeti mune väga toitvaks ja tervislikuks. Siis kaotasid nad kolesterooli tõttu oma hea maine. Kuid uuringud näitavad, et terve inimene, kui talle munad meeldivad, võib neid süüa, kuid mitte oma äranägemise järgi. Siit saate teada, millised toiteväärtused ja kui palju kaloreid (kcal) munades on.
Selle üle, kas muna on tervislik, on pikalt vaieldud. 1970. aastatel kuulutasid toitumisspetsialistid neile sõja. See oli seotud toidukolesterooli sisaldusega munakollases. Teadlased otsisid seost söödud munarakkude ja vere kolesteroolitaseme ning selle tagajärjel ateroskleroosi vahel.
Tänapäeval on vaated mõnevõrra muutunud. Selgus, et küllastunud rasvhapete pakkumine kehasse rohkem kui kolesterool oli seotud ateroskleroosiga. Kuid see ei tähenda, et meil oleks lubatud mune süüa ilma piiranguteta.
Sisukord:
- Muna - tervendavad omadused ja vitamiinid
- Muna - kalorid. Kui palju on munas kaloreid (kcal)?
- Muna - kas see suurendab kolesterooli?
- Muna - toiteväärtus
- Muna - kui palju võite nädalas süüa?
- Munad - munade allergia
- Munad - maalähedased, kerged, oomega-3-ga
- Munad - mitte ainult kana
- Munad - pohmelli ja muu jaoks
- Munad - salendav dieet
Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Muna - tervendavad omadused ja vitamiinid
Munad on peamiselt täisväärtusliku valgu allikas, mida organism kergesti omastab. See on näidisvalk, mis sisaldab kõiki aminohappeid, sealhulgas asendamatuid, mida organism ei suuda ise ja sobivates kogustes toota. Seetõttu tunnustas Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) neid 1965. aastal etalonina aminohapete osakaalu mõõtmiseks toodetes.
Me soovitame56 g kaaluv muna annab koguni 7,03 g valku. Paradoksaalsel kombel sisaldavad munakollased rohkem valke kui kanamunade valged.
Autor: Time S.A
Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!
Leia rohkemMunad on ka rikkalikud A-, E-, D- ja K-vitamiinide, B-vitamiinide ja mineraalainete allikad: fosfor, kaalium, naatrium, kaltsium, raud, magneesium, vask, tsink ja seleen.
Munakollane sisaldab beetakaroteeni ja luteiini, mis kaitseb silmi kahjulike UVA- ja UVB-kiirte eest, hoiab ära kollatähni degeneratsiooni ja parandab nägemist.
Munadel on soodne rasvkoostis. 5 g rasva kohta, mis sisaldub ühes munas (munakollases), on ainult 0,1 g "halbu" küllastunud rasvhappeid, kuid paljud keha jaoks vajalikud küllastumata rasvhapped, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida keha ei oskab sünteesida.
Muna - kalorid. Kui palju on munas kaloreid (kcal)?
Üks muna (umbes 56 g) sisaldab umbes 80 kalorit (60 kcal kollast, 20 kcal valku). Inimesed, kes muretsevad pühade ajal liigsete kalorite pärast, ei tohiks neid tarbida majoneesiga, vaid asendada see toidulisand tavalise jogurti või avokaadopastaga.
Vaadake, mida te munast ei tea!
Munad ja vere kolesterool
On levinud arvamus, et munade söömine suurendab kolesterooli, mis aitab kaasa ateroskleroosi tekkele. Jah, 100 g muna sisaldab 372 mg kolesterooli .¹ Kuid munad sisaldavad tervet hulka vitamiine, mineraale, asendamatuid rasvhappeid ja letsitiini. Neil on positiivne mõju hea HDL tasemele ja kõrvaldatakse LDL halb mõju
Munad on aga selles aspektis ainulaadne toode. Muud toidus sisalduvad kolesterooliallikad, näiteks: maks, vorstid, salaami, kollane juust, sinihallitusjuust, ei sisalda enam kõiki neid kasulikke koostisosi. Vastupidi - need on ka küllastunud rasvhapete allikad, millest meie maks toodab seda kolesterooli .¹
Tasub teadaMuna - toiteväärtus (100 g / üks tükk - 56 g)
Energeetiline väärtus - 143/80 kcal
Üldvalk - 12,56 / 7,03 g
Rasv - 9,51 / 5,33 g
Süsivesikud - 0,72 g / 2,11 (sealhulgas lihtsuhkrud 0,40)
Kiudained - 0 g
Vitamiinid
Tiamiin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflaviin - 0,457 / 0,256 mg
Niatsiin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamiin B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamiin B12 - 1,1 ug
Foolhape - 47/26 ug
A-vitamiin - 540/302 RÜ
E-vitamiin - 1,05 / 0,59 mg
D-vitamiin (D2 + D3) 2,0 / 1,1 ug
K-vitamiin - 0,3 / 0,2 ug
Mineraalid
Kaltsium - 56/31 mg
Raud - 1,75 / 0,98 mg
Magneesium - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Kaalium - 138/77 mg
Naatrium - 142/80 mg
Tsink - 1,29 / 0,72 mg
Rasvhapped
küllastunud - 3,126 / 1,751 g
monoküllastumata - 3,658 / 2,048 g
polüküllastumata -1,911 / 1,070 g
transrasvad - 0,038 / 0,021 g
kolesterool - 327/208 mg
Andmeallikas: USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks
Nädalane munarakkude limiit tervetele ja haigetele inimestele
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel võite nädalas süüa kuni 10 muna, muretsemata oma tervise pärast (sealhulgas kookides, pastades jne sisalduv muna) ³
Paljud inimesed jätavad nädala jooksul sageli puhaste munade söömise vahele, nii et paar lisamuna pühade ajal ei tee kellelegi haiget.
Mõnikord kehtivad piirangud ainult munakollasele - seda ei soovitata maksahaiguste korral selles sisalduva rasva tõttu.
Valku võib süüa aga piiramatult, kui te ei ületa valgu kui toitaine päevast normi. See soovitus kehtib ka inimeste kohta, kes ei talu rasva.
Munad hapestavad keha, seetõttu on kõige parem kombineerida neid aluseliste köögiviljadega, nt murulauk, tomat, salat.
Pehme keedetud muna on kergemini seeditav kui kõvaks keedetud aurutatud muna - kui rasvaga praetud muna. Valku on kergem seedida kui munakollast - kergesti seeditaval dieedil olevad inimesed saavad seda süüa.
Munad võivad põhjustada allergiat
Pärast lehmapiima on munad kõige levinumad toiduallergeenid, mis võivad põhjustada isegi anafülaktilist šokki, mistõttu neid ei tohiks lastele toita enne 1. eluaastat (see puudutab eriti lapsi, kes on altid allergiale ja on geneetiliselt haigustega koormatud).
Arvatakse, et kõvaks keedetud munad on allergikutele ohutud, sest selles sisalduvad valgud denatureeritakse pika kuumtöötluse käigus.
See on müüt! Enamik allergeenseid valke - ovalbumiin ja ovomukoid - ei muuda nende struktuuri. Kollane ise sisaldab ka allergeenvalke, kuid veidi erineva struktuuriga, seega on allergiaoht väiksem.
Soovitatav artikkel:
Allergia munade või munavalge suhtes
Maamunad, kerged, oomega-3-ga
Munade maitse ja toiteväärtus sõltuvad suuresti kanade toidulauast. Kõige hinnatumad on talumunad, mis on saadud kanadelt, kes elavad looduslikes tingimustes ja mida söödetakse loodusliku toiduga.
Kõige maitsvamad on need kevadel, kui kana sööb noort rohtu. Siis on neil ka kõige rohkem A- ja D-vitamiine - seda tõendab kollase intensiivne värvus. Kuid munakollase värvus võib olla ka sööda tulemus. Kui kana saab maisi, muneb ta mune oranžide munakollastega ja nisu - helekollastega.
Saate osta kergeid mune vähendatud rasvakoguses, rikastatud vitamiinide, oomega-3-hapete ja kahe munakollasega. Need saadakse kanade toitmisel rasvata söödaga, lisades vitamiine või vetikaid.
Kahe munakollasega mune munevad arenemata endokriinsüsteemiga noored kanad.
Samuti tasub pöörata tähelepanu munakoore märgistustele, teatades kanade aretusmeetodist:
- 0 - mahepõllundus,
- 1 - vabas õhus kasvatus,
- 2 - voodipesu,
- 3 - puuri kasvatamine.
Munad mitte ainult kana
- Vutimunad
Neil on beež, tumedat laiguline kest. Nad on rauast, vasest, beetakaroteenist ja B-vitamiinidest rikkamad kui kanaliha ning lisaks toitvamad, kuna neis on rohkem kollast kui valku.
Need sisaldavad vähem kolesterooli ja rohkem polüküllastumata happeid. Need on kolm korda väiksemad kui kana, mistõttu neid keedetakse lühemalt: pehme - 1 minut, kõva - 3 minutit. Munapudru jaoks on vaja 8-10 muna inimese kohta.
Pidage meeles, et ärge koputage neid otse pannile (ainult kõik kõigepealt kausis), sest enne kui viimane sinna juurde läheb, põleb esimene. Kõvaks keedetud vutimune tasub kasutada salatites ja suupistetes - need on pooleks lõigatud muljetavaldavad. Müügil on värsked ja marineeritud vutimunad.
- Pardi- ja hanemunad
Kanast suurem, maitselt rohkem väljendunud, kuid raskesti seeditav. Neil on rohkem munakollast, rasva ja kolesterooli. Parem mitte keeta neid pehmeks ja mitte praadida munapuder, sest nad nakatuvad sagedamini salmonellaga kui kana. Praegu kasutatakse neid kõige sagedamini kastmete küpsetamiseks ja paksendamiseks. Need sobivad ka täidiseks.
- Jaanalinnu munad
Neil on vähem kolesterooli kui kana ja rohkem polüküllastumata rasvhappeid kui küllastunud. Jaanalinnumuna on tosin korda suurem kui kanamuna (see kaalub umbes 1,5 kg), nii et selle kõvaks keetmiseks peate kulutama umbes 2,5 tundi.
Sellest võib teha täidetud muna või munapudru - piisab 8-10 inimesele. Jaanalinnumuna kest on väga paks, 2-3 mm, nii et selleks, et sinna auk sisse teha (näiteks koorest supermuna valmistamiseks), on kõige parem kasutada ... külvikut. Kui soovite serveerida täidisega muna, lõigake see pikuti palli või nelgiga nuga.
Tasub teadaKõige tervislikumad munad - roheliste jalgadega
Zielononóżki on vana Poola kanatõug, mis oli kunagi populaarne aretamise lihtsuse tõttu. 20. sajandi lõpus, kui kanafarmid ilmusid, aretati roheliste jalgadega nurmkanasid majanduslikel põhjustel üha vähem.
Nad munevad aastas ainult 140–180 muna, samal ajal kui sarvesarved. Lisaks saab viimast tõugu aretada puurides ja rohelistel jalgadel peab olema vabaõhu jooks.
Seetõttu sobivad need ainult mahepõllunduseks. Praegu kasvab huvi nende õue rõõmsate käijate munade vastu, kuna need sisaldavad 30 protsenti. vähem kolesterooli. Sellepärast saate neid osta mitte ainult turult või talust, vaid ka mõnes kaupluses. Kahjuks on need kallimad.
Munad aitavad pohmelli korral ja tugevdavad luid
Munad leevendavad pohmeluse sümptomeid, kuna need sisaldavad tsüsteiini - aminohapet, mis kiirendab ainevahetust ja eemaldab toksiine.
Munakoored on rikkalikult kergesti seeditava kaltsiumi allikas. Seetõttu kasutati neid kõrvetatud ja pulbriks jahvatatuna osteoporoosi ennetamiseks. Mõned inimesed kasutavad tänaseni seda luude ja hammaste tugevdamise meetodit, lisades iga päev toidule 1 g hakitud kestasid.
Munad ja salendav dieet
Munad on kõige parem süüa veidi keedetud või praetud - pehmed, praetud, munapudru kujul (pidage meeles, et valk peaks olema kalgendatud). Pika kuumtöötluse käigus kaotavad munad osa vitamiinidest ja mineraalidest.
Lisaks väheneb pärast 10-minutist keetmist valgu toiteväärtus peaaegu poole võrra ja seda on raske seedida. Seetõttu tuleks seedesüsteemi haiguste korral vältida keedetud mune. Samuti on parem neid õhtul mitte süüa, kui soovite vältida raske kõhu tunnet.
Ühe muna tarbimine rahuldab umbes 25 protsenti. täiskasvanute inimese proteiinivajadus.
Munal on kaalulangetamise dieetides suur roll, kuna see sisaldab palju toitaineid ja vähe kaloreid. Üks umbes 50 g kaaluv muna annab 72–75 kcal ja üks 56 g kaaluv muna - umbes 80 kcal.
Ainuüksi valgus on veelgi vähem kaloreid - 100 g on ainult umbes 20 kcal, mis on sama palju kui tükk õuna. Samal ajal on muna väga täidlane. Neid munade omadusi kasutavad valgurikkad dieedid, mis välistavad süsivesikud ja rasvad, näiteks Dukan ja Kopenhaagen.
Toitumisspetsialistid ei soovita neid, sest liigne valk, isegi munas leiduv, halvendab meie heaolu ja võib kahjustada meie tervist.
Süsivesikute puudumine põhjustab kontsentratsiooni languse, kuna need on aju peamine energiaallikas ja muu hulgas ka valgu liig paneb neerudele suure koormuse, suurendab liigesehaiguste riski ja hapendab keha, mis väljendub väsimuse, ärrituvuse ja naha seisundi halvenemises.
Lisaks ületavad need dieedid munade iganädalast tarbimist. Kuid mõistlikes kogustes tasub toitainete rikkuse tõttu kaalulangetamise dieeti lisada mune.
Tehke seda tingimataMunadeta kööki pole
Mune saab valmistada mitmel viisil: pehme, kõva, mollett, pošeeritud. Nendest valmistatakse omlette, kotlette ja täidiseid, näiteks pannkookide jaoks, küpsetatakse lisanditega, täidetakse ning lisatakse võileibadele ja salatitele. Munakollased on oluline koostisosa kastmetes (nt majonees, hollandi keel), kreemides, kookides ja magustoitudes.
Valk annab hakklihale ja kalale ühtekuuluvuse ning lõdvestab küpsetisi. Munavalgetest ja suhkrupulbrist keeratakse jäätumist ja küpsetatakse imelisi beseesid.
- Pošeeritud munad: toored munad on taldrikule kinni jäänud, et munakollasi mitte kahjustada. Seejärel libistage need õrnalt äädikaga keevasse vette (1 liitri vee kohta anname 3 supilusikatäit veiniäädikat) ja keetke 3–5 minutit olenevalt sellest, kas munakollane on rohkem või vähem kohupiim. See võetakse välja lusikaga. Tühjendatud muna võib pakkuda röstsaial, üksi või kastmes, pruunistunud või küpsetatud.
- Viini stiilis munad: pehmeks keedetud munad võetakse kestast, pannakse kuumutatud klaasi, piserdatakse võikrõpsude, soola, pipra või murulauguga. Varem pakuti Viini mune spetsiaalses roogis. See koosnes madalast klaasist kuuma veega anumas ja alustassist. Täna pakutakse neid tavalises klaasis.
- Omlett: klassikaline (prantsuse) on valmistatud pekstud munadest. Iga osa (2-3 muna) praetakse eraldi pannil. Lisage peale praadimist lisandid (nt herned, sink) ja murra need siis pooleks. Käsnaomlett (seene) on valmistatud eraldi vahustatud valkudest koos munakollaste ja jahuga.
#TotalAnCoronavirus!
Hoolitse oma ohutuse eest ja kontrollige seda!
- Kuidas pandeemia ajal korralikult sisseoste teha
- Kuidas mitte saada koronaviirust väljaspool oma kodu
- Kuidas tervislikult toituda koduse isolatsiooni ajal
Bibliograafia:
1. Riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. Kolesterool, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. Kui palju muna tervist sisaldab?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
igakuine "Zdrowie"
