Tervislikud suupisted - mida süüa söögikordade vahel?

Võite valmistada tervislikke suupisteid, mis asendavad maiused kauplustest ostetud kahtlaste koostisosadega, saate ise valmistada kodus. See pole nii raske - uuri välja 16 krõpsu, nacho, friikartuli, kreekeri, tortilla või jäätise retsepti, mis ei kahjusta teie tervist!

Täisjõu säilitamiseks peaksime sööma 5 korda päevas ja vältima suupisteid. Siiski koguni 90 protsenti. Poolakad tunnistavad söögikordade vahel söömist. Kuid see ei pea olema patt, mille eest karistatakse ülekaalulisi ja seedeprobleeme. Tingimusel, et asendate tühjad kalorid väärtuslike toodetega. Ja neid on palju.

Võite valida looduslike, magusate ja soolaste suupistete seast, mis asendavad edukalt laastud ja batoonid ning pakuvad samal ajal kehale palju vajalikke toitaineid. Tervislike suupistete valmistamine oma köögis võtab veidi vaeva ja aega, kuid isetehtud hõrgutiste maitse ja toiteväärtus kompenseerivad nendesse pandud töö.

Kuulake ja õppige retsepte: krõpsud, friikartulid, tortillad või jäätis, mis ei kahjusta teie tervist. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcast

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot

Poola Dieetide Selts tuletab meelde:
Tervislik suupiste on selline, mis sisaldab palju vitamiine, mineraale ja muid bioaktiivseid ühendeid, mis mõjutavad positiivselt meie tervist, kuid on samal ajal madala energiasisaldusega.

1. Tervislikud suupisted: küpsetatud või kuivatatud köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud krõpsud

Kuivatatud porgandi- või peedikrõpse saab osta enamikust suurematest poodidest. Magusa maitse austajatele on olemas õunte ja banaanidega versioonid. Need laastud valmistatakse rasva lisamata, seega on need palju tervislikumad kui ebatervislikus hüdrogeenitud palmiõlis praetud traditsioonilised laastud. Neil on ka vähem kaloreid - umbes 300 kcal / 100 g ja praetud kartulikrõpsud umbes 500 kcal / 100 g. Küpsetatud köögiviljalaaste saab valmistada ka kodus:

Koostis:

• 500 g porgandeid
• 1 supilusikatäis oliiviõli
• natuke soola
• magus ja kuum pipar

Valmistamismeetod:
Lõika porgandid õhukesteks viiludeks, sega oliiviõli ja vürtsidega. Pange suur küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaat. Küpseta 40 minutit temperatuuril 150 ° C, seejärel 20 minutit temperatuuril 170 ° C, kuni köögiviljad on krõbedad.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!

Leia rohkem

2. Tervislikud suupisted: küpsetatud porgand, seller ja petersellifriikad

Taimsed friikartulid on hea alternatiiv klassikalistele õlis praetud kartulifriikidele. Nad on tervislikumad, vähem kalorsed ja väga huvitava maitsega. Küpsetamiseks on parem kasutada rapsiõli kui oliiviõli, kuna küpsetustemperatuur on kõrge ja õli suitsupunkt on madal (temperatuur, mille juures rasv hakkab põlema).

Koostis:

• 4 porgandit
• 1 seller
• 2 peterselli
• 1 spl rapsiõli
• tüümian
• natuke soola

Valmistamismeetod:
Lõika köögiviljad pulkadeks, sega õli ja vürtsidega, pane ahjuplaadile ja küpseta 200 ° C juures umbes 30–40 minutit.

3. Tervislikud suupisted: toored köögiviljad, viiludeks pulkadeks + küüslauk, mädarõigas ja tomatikaste

Vaagen viilutatud porgandeid, paprikat, kurki ja sellerit koos maitsvate köögiviljakastmete kastmetega on suurepärane võimalus kergeks suupisteks peole või filmi vaatamiseks.

Küüslaugukaste: sega tass looduslikku jogurtit pressitud küüslauguküüne ja Provence'i ürtidega

Mädarõikakaste: sega tass jogurtit 2 tl mädarõigaga

Tomatikaste: sega pool pakki tomatipüreed basiiliku, pune, pipra ja läbi pressi pressitud küüslauguküünega.

4. Tervislikud suupisted: küpsetatud kikerherned

Kikerherned suudavad kinos täiuslikult asendada kiipe või popkorni. See on maitsev, annab palju valku ja kiudaineid ning seda saab süüa ilma kahetsuseta.

Koostis:

• 250 g kuiva kikerhernest
• 1 spl rapsiõli
• näpuotsatäis soola
• vürtsid, nt paprika, roheline czubrica

Valmistamismeetod:

Leota kikerherneid üleöö, keeda kuni kaaneta pehmeks kergelt soolases vees (umbes 1,5 h). Võite selle asendada purgi või konserveeritud kikerhernestega. Kurna kikerherned, sega õli ja vürtsidega. Aseta küpsetusplaadile ja küpseta 30 minutit 200 ° C juures.

5. Tervislikud suupisted: köögivilja leib + hummus

Erinevatest köögiviljadest valmistatud leivad on alternatiiv traditsioonilisele leivale. Neil on palju vähem süsivesikuid kui tavalises leivas, mis on oluline inimestele, kellel on probleeme veresuhkru ja süsivesikute ainevahetusega ning kes on salendav. Taimne leib hummusega on maitsev suupiste sõpradega kohtumisel.

leib

Koostis:

• 7 keskmist muna
• 1 tass riivitud köögivilju (nt 1 suvikõrvits ja 2 porgandit)
• pool tassi võid
• 1/3 tassi kookosjahu
• 1/3 tassi linaseemnejahu
• 1/4 tassi kõrvitsaseemneid
• 1 spl õunasiidri äädikat
• 1 tl soodat, vürtse, näiteks basiilikut

Valmistamismeetod:

Riivi köögiviljad peenel riivil, nõruta mahl korralikult läbi. Klopi kausis segistiga märjad koostisosad lahti, kuni saadakse lõtv kohev struktuur. Lisage kuivad koostisosad, segage lusikaga, lisage köögiviljad ja pool kõrvitsaseemnetest. Segage hoolikalt.Vala mass 10x20 cm vormi, puista peale ülejäänud kõrvitsaseemned. Küpseta 180 ° C juures.

hummus

Koostis:

• 250 g keedetud kikerhernest
• 1 tl sidrunimahla
• 1 küüslauguküünt
• 5 supilusikatäit tahiinipastat
• näpuotsatäis soola
• 1 supilusikatäis oliiviõli

Valmistamismeetod:

Sega kikerherned umbes tosina supilusikatäie keeduveega, et pasta oleks sile. Lisa sidrunimahl, küüslauk, näpuotsatäis soola, tahiinipasta ja oliiviõli. Sega, kuni koostisosad on segunenud.

6. Tervislikud suupisted: chia seemnete kreekerid

Päevalilleseemnetest, seesamiseemnetest ja chia seemnetest valmistatud kreekerid pakuvad tervislikku rasva ja maitsevad suurepäraselt. Need asendavad suurepäraselt poes pakutavaid kreekereid - soolaseid ja toiteväärtuseta.

Koostis:

• 1/2 tassi chia seemneid
• 1/2 tassi päevalilleseemneid
• 1/2 tassi seesamiseemneid
• 1/2 tassi mandlijahu
• 2 küüslauguküünt, näpuotsatäis soola
• 1 tass vett, vürtse, nt kinek

Valmistamismeetod:

Sega vesi, küüslauk ja vürtsid. Lisage neile ülejäänud koostisosad. Oodake mõni minut, kuni chia seemned paisuvad ja mass pakseneb. Pange mass küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, levitage ühtlaselt umbes 5 mm kõrgusele. Pange 20 minutiks 160 ° C-ni eelsoojendatud ahju. Eemaldage salv, lõigake kook tükkideks ja küpsetage veel 40 minutit. Lase jahtuda, hoia suletud anumas.

Soovitatav artikkel:

Dieetdesserdid, mida saate süüa kaalu langetamise ajal

7. Tervislikud suupisted: omatehtud nachod

Kodus valmistatud nachod pole palju vähem kalorikad kui poest ostetud suupisted, kuid kindlasti tervislikumad, sest me kontrollime, mida neile lisame, ja ka odavam.

Koostis:

• 1 tass maisitärklist
• 1/2 tassi nisujahu
• 200 ml kuuma vett
• teelusikatäis magusat ja kuuma pipart, pune, küüslauk, näpuotsatäis soola

Valmistamismeetod:

Sega kausis jahu ja vürtsid põhjalikult poole kuuma veega. Sõtku tainas, lisades järk-järgult vett ühtlaseks massiks. Tõsta tainas letile ja rulli tainas väga õhukeseks, nii et nachod oleksid pärast küpsetamist krõbedad. Lõika kolmnurkadeks. Aseta küpsetusplaadile ja küpseta 8 minutit sundõhus 200 ° C juures.

8. Tervislikud suupisted: hirsimuffinid

Soolased muffinid sobivad suurepäraselt lõuna- või lõunasöögiks koolis ja tööl võileiva asemel.

Koostis:

• 200 g keedetud hirssi
• 280 g seeni
• klaas tefihelbeid
• 1-2 peotäit värsket spinatit
• 4 supilusikatäit linaseemet
• 6 küüslauguküünt,
• oliivid,
• lemmik ürdid ja vürtsid

Valmistamismeetod:

Jahvata linaseemned. Koorige ja tükeldage küüslauk ja seened. Pange kõik koostisosad kaussi ja segage, kuid mitte liiga peeneks. Pange mass muffinivormidesse, pange oliiv peal ja küpsetage 200 ° C juures.

Kuva rohkem fotosid Mida tähendavad toidunäljad? 9 See on teile kasulik

Lihtsad suupisted, mida saate süüa, kui olete näljane:

• rosinad - kuivatatud viinamarjad rahuldavad magusaisu ja tugevdavad samal ajal luid ning hoiavad ära osteoporoosi (need sisaldavad palju kaltsiumi). Lisaks aitavad need vähendada kolesterooli. Kui teil on seedeprobleeme, teil on kõhukinnisus, sööge rosinaid. Kogusega ei tohi liialdada, sest need on kütteväärtusega - 298 kcal / 100 g.
• päevalilleseemned - need silmapaistmatud seemned on väärtuslik valgu- ja südametervislike rasvade allikas. Päevalilleseemnete söömine vähendab kolesterooli. Neid soovitatakse stressis inimestele: need sisaldavad magneesiumi, mis stabiliseerib närvisüsteemi ja hõlbustab keskendumist. Päevalilles leiduv tsink ja E-vitamiin avaldavad nahale kasulikku mõju. Märkus: seemned on kalorikad (523 kcal / 100 g), nii et peate peatuma väikese käputäie juures.
• jogurt - vali puuviljade asemel looduslikud, need on vähem kalorsed. Kontrollige, kas need sisaldavad probiootilisi baktereid - tänu neile parandate keha immuunsust. Vältige jogurteid, millel on pika koostisosade loetelu. Seal peaks olema ainult piim ja bakteritüved. Sageli on ka paksendajaid, värvaineid jne.
• õunad - soovitatakse eriti salenemisdieedil olevatele inimestele, sest neis on palju kiudaineid, mis tekitavad täiskõhutunde ja parandavad ka seedimist. Kuid ärge üle pingutage - keskmise suurusega õun (150 g) on ​​umbes 70 kcal. Need sisaldavad ka kaltsiumi ja räni, millel on suurepärane mõju juustele ja küüntele. Õunu soovitatakse suitsetajatele, kuna need aitavad organismist toksiine väljutada. Oluline on süüa puuvilju koorega.
• porgandid - näpistage neid, kui soovite naha tooni parandada - korrapärane porgandi söömine annab nahale kergelt pargitud tooni. See on rikkalik beetakaroteeni allikas, millel on vähivastased omadused ja A-vitamiiniks muundatuna mõjutab see nägemist positiivselt. Porgandil on suurepärane mõju maole, see aitab kõhukinnisuse korral ja leevendab puhitus. Seda saab purustada tervelt või riivida jämeda riiviga

Loe ka: Dieedisnäkid kuni 150 kcal

Kas pähklid on tervislik suupiste?

Poola Dieetide Selts selgitab:
Pähklid - mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid - on tervisliku suupiste jaoks väga hea idee, kuid neid ei tohiks liiga palju vähendada dieeti pidavat, s.o salendavat inimest. Pähklid sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale, samuti tervislikke rasvu, kuid annavad samal ajal märkimisväärse hulga kaloreid.

Loe ka: Millised pähklid on kõige tervislikumad?

9. Tervislikud suupisted: salatis tortillad

Neid tortillasid saab valmistada mis tahes meelepärase täidisega, näiteks kana, punased oad, mais ja tomat. Poest ostetud tortillakoogi, mille kõlblikkusaeg on kahtlane, asemel tasub võileiva asemel kasutada näiteks jääsalatilehti, kuhu täidis on mähitud ja saadud roog.

10. Tervislikud suupisted: tatra pannkoogid

Tatrapannkookide valmistamiseks kasutatakse pärmi, mis nõuab natuke rohkem aega, kuid nende maitse ja peen tekstuur kompenseerivad sellega kaasneva töö. Pannkooke võib süüa magusatena, näiteks koos moosi või maapähklivõiga, või kuivana, näiteks koos spinati, päikesekuivatatud tomatite ja lõhega.

Koostis:

• 100 g speltanisujahu
• 100 g tatrajahu
• 1 tl kuivatatud pärmi
• 1 muna
• 1/4 tl soola
• 1/2 tl suhkrut
• 120 ml sooja piima

Valmistamismeetod:

Pange jahu, pärm ja suhkur kaussi. Valage aeglaselt sooja piima, segage mõnda aega, kuni koostisosad on ühendatud. Kata lapiga ja pane tunniks ajaks sooja kohta seisma. Selle aja möödudes prae pannkoogid (1 portsjon alates 1 supilusikatäiest) kuumal pannil, mis on mõlemalt poolt kookosõliga määritud kuldseks.

11. Tervislikud suupisted: müslibatoonid

Omatehtud baarid on palju tervislikumad kui poes valminud, mis vaid teesklevad end tervisliku vahepalana. Kodune baar on maitsev, täidlane ega sisalda rafineeritud suhkrut. See sobib suurepäraselt suupisteks lõuna- või pärastlõunateeks.

Koostis:

• 1 tass tatrahelbeid
• 2 supilusikatäit mandleid
• 2 supilusikatäit linaseemet
• pool tassi päevalilleseemneid
• 10 kuupäeva leotatud
• 5 ploomi
• 2 spl kookosõli
• lusikad maapähklivõi
• 1-2 supilusikatäit mett

Valmistamismeetod:

Tükelda mandlid, datlid ja ploomid. Segage kõik koostisosad hoolikalt, kuni need üksteise külge hästi kinni jäävad. Pange mass küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, mudige see korralikult läbi ja siluge lusikaga. Küpseta 160 ° C juures umbes 20 minutit, kuni segu on kuldpruun. Lõika pärast jahutamist ribadeks.

12. Tervislikud suupisted: datlipraad

Need on tervislik alternatiiv poeküpsistele. Need on suurepärane magus lisand hommikukohvile.

Koostis:

• 100 g leotatud datlit
• 100 g sarapuupähkleid
• 5 supilusikatäit maapähklivõid

Valmistamismeetod:

Jahvata pähklid jahuks. Lisa datlid ja maapähklivõi. Sega. Vormi käsitsi pallid ja pane külmkappi. Serveeri jahtunult.

13. Tervislikud suupisted: kaerahelbeküpsised

Amarantiga kaerakoogid ei maitse mitte ainult hästi, vaid pakuvad ka rauda ja kaltsiumi. See on tervislik magus suupiste.

Koostis:

• 1 tass paisutatud amaranti
• 3/4 tassi kaerahelbeid
• 5 supilusikatäit kaerajahu
• 2 kuhjaga supilusikatäit kookosõli
• 1/2 tassi segatud kuivatatud puuvilju
• 2 spl hakitud kreeka pähkleid
• 2 supilusikatäit päevalilleseemneid
• 4 supilusikatäit mett
• näputäis küpsetuspulbrit

Valmistamismeetod:

Sulata kookosõli madalal kuumusel, lase sellel veidi jahtuda. Riivi kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Pange küpsetusplaadile kreeka pähkli suurused tainatükid ja tasandage neid veidi. Küpseta 25-30 minutit 160 ° C juures.

14. Tervislikud suupisted: mooniseemnete ja seesamiseemnetega küpsised

See on veel üks ettepanek tervislikest maiustustest, mis pakuvad mitte tühje kaloreid, vaid kiudaineid, B-vitamiine, magneesiumi, rauda ja tsinki.

Koostis:

• 1/2 tassi speltajahu
• 200 g kaerahelbed
• 3 muna
• 3 supilusikatäit mett
• 1 spl kookosõli
• 50 g seesami
• 3 supilusikatäit mooniseemneid
• 1 tl küpsetuspulbrit

Valmistamismeetod:

Sõelu jahu, lisa ülejäänud koostisosad ja klopi mikseriga ühtlaseks tainaks. Vormi pallid, aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja tasanda veidi. Küpseta 10 minutit 170 ° C juures. Rahune maha. Hoida tihedalt suletud pakendis.

15. Tervislikud suupisted: jahuta porgandikook

Porgandikook on dieediversioonis hõlpsasti valmistatav ilma jahu ja rohke õlita. See on magus, vürtsikas nauding, mis sobib kõige paremini suupisteks talvise pärastlõunatee jaoks.

Koostis:

• 0,5 kg peeneks riivitud porgandeid
• 150 g jahvatatud kaerahelbeid
• 4 muna
• näpuotsatäis soola
• 2 spl rapsiõli
• 2 supilusikatäit steviat
• tl küpsetuspulbrit
• teelusikatäis kaneeli ja ingverit
• 4-5 supilusikatäit kuivatatud puuvilju

Valmistamismeetod:

Väga peene riiviga porgand. Jahvata kaerahelbed, haki kuivatatud puuviljad. Eraldage munavalged munakollastest ja peksake siis valged näpuotsatäie soolaga, kuni need on jäigad. Vala munakollased ja sega läbi. Lisage valmis massile riivitud porgand ja segage ettevaatlikult. Lisa õli järk-järgult. Seejärel lisage küpsetuspulber ja vürtsid ning segage väikese kiirusega. Lisage kuivatatud puuviljad. Vala tainas vormi ja pane see eelsoojendatud ahju. Küpseta tund 180 ° C juures.

16. Tervislikud suupisted: omatehtud jäätis

Jäätist saab valmistada paljudes kombinatsioonides, sõltuvalt teie lemmikmaitsest. Lisatud suhkru ja keemiliste parendajate puudumine peaks julgustama teid ise jäätist valmistama.

Koorejäätis

Viiluta umbes 1 cm paksused banaanid ja pane sügavkülma (kandikule või kotti). Teisel päeval sega banaanid suurel kiirusel.

maasikajäätis

Sega maasikad (300 g) Kreeka jogurtiga (400 g) ja lisa supilusikatäis mett. Külmuta 1,5 tundi.

Šokolaadijäätis kaneeliga

700g jogurtit segage 4 spl kakaod ja lisage pool tl kaneeli. Blenderda ja pane 1,5 tunniks sügavkülma.

Allikas:

1. Kliiniline uuring 52 naise seas, rahulolu protsent.
2. Kõhu instrumentaalne mõõtmine - kliiniline uuring 50 naise seas.
3. Kliiniline uuring 52 naise seas, rahulolu protsent.
4. Kliiniline uuring 52 naise seas, rahulolu protsent.

Artiklis kasutatud:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Ole vormis, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Poola Dieetide Selts

Autori kohta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloog Toidutehnoloog, dietoloog, koolitaja. Gdański tehnikaülikooli biotehnoloogia ja mereülikooli toitlustusteenuste eriala lõpetanud. Toetaja lihtsale tervislikule köögile ja teadlikele valikutele igapäevases toitumises. Minu põhihuvid on toitumisharjumuste püsivate muutuste loomine ja dieedi individuaalne koostamine vastavalt keha vajadustele. Sest kõik pole terved! Usun, et toitumisalane haridus on väga oluline nii lastele kui ka täiskasvanutele. Keskendun oma tegevuses toitumist käsitlevate teadmiste levitamisele, analüüsin uusi uurimistulemusi ja teen ise järeldused. Pean kinni põhimõttest, et dieet on elustiil, mitte rangelt söögikordade järgimine paberilehel. Tervislikus ja teadlikus söömises on alati ruumi maitsvatele naudingutele.

Loe veel selle autori artikleid