Zander on lahja kala, milles on vähe oomega-3 rasvhappeid, kuid see on suurepärane täisväärtusliku valgu allikas. Sander tasub süüa ka rohke D-vitamiini sisalduse tõttu, millel on palju raviomadusi. Kontrollige sordi toiteväärtust ja seda, kuidas seda maitsvat ja tervislikku kala valmistada.
Haugil on valge, pehme liha. See on lahja kala, madala rasvasisaldusega ja soodsa rasvhapete profiiliga. Lisaks sisaldab sander märkimisväärses koguses seleeni, D-vitamiini ja B12-vitamiini, millel on kehale kasulik mõju.
Zander: toiteväärtus, valgu- ja rasvasisaldus
Zander, nagu tursk ja pollak, on lahja, madala rasvasisaldusega kala. 100 g liha sisaldab ainult 1,2 g üldrasva. Haugi rasvade hulgas on polüküllastumata rasvad kõige olulisemad ja seetõttu kasulikud tervisele, eriti kardiovaskulaarsüsteemile. Haugides on väikeses koguses kolesterooli ja küllastunud rasvhappeid, püsides ateroskleroosi, südamehaiguste või insuldi arengus. Lisaks on sander suurepärane täisväärtusliku loomse valgu allikas, 100 g liha sisaldab 19,1 g seda makrotoitainet.
Zander: vitamiinid ja mineraalid
Haug on hea seleeni, B12-vitamiini ja D-vitamiini allikas. Haugis on koguni 44 µg seleeni, mis katab 80% selle koostisosa päevasest vajadusest. Seleen parandab keha vastupanuvõimet ja kaitseb punaseid vereliblesid vabade radikaalide eest. Samuti katab punaste vereliblede tootmisega seotud B12-vitamiini sisaldus päevas üle 80%. Võrreldes teiste vitamiinide ja koostisosadega paistab silma D-vitamiin, mille kogus 100 g haavas katab päevase vajaduse 143%. D-vitamiin osaleb paljudes organismi protsessides: see osaleb nii luude metaboolsetes protsessides kui ka immunoloogilistes, kartsinogeensetes ja kardioprotektiivsetes protsessides. Lisaks kasutatakse seda nahahaiguste, südame-veresoonkonna haiguste ravis ning depressiooni ennetamisel ja ravimisel.
Muude mineraalide ja vitamiinide sisaldus kõõmas katab vaid mõne protsendi täiskasvanu päevasest vajadusest.
>> Ära jäta seda ilma
- Miruna: omadused ja toiteväärtused
- Tursk - toiteväärtus ja tervislikud omadused
- Lõhe: toiteväärtus - kas lõhe on tervislik?
Kala - mida tasub süüa ja mida vältida
Haugid - toiteväärtus 100 g toote kohta
| Energeetiline väärtus | 93 kcal |
| Valk | 19,14 g |
| Rasvad | 1,2 g |
| Küllastunud rasv | 0,25 g |
| Monoküllastumata rasvad | 0,29 g |
| Polüküllastumata rasvad | 0,45 g |
| Sealhulgas oomega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Kolesterool | 86 mg |
| Kaalium | 389 mg (8% päevasest soovitatavast annusest täiskasvanule) |
| Naatrium | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Kaltsium | 110 mg (10%) |
| Magneesium | 30 mg (7%) |
| Raud | 0,96 mg (10%) |
| Seleen | 44 µg (80%) |
| Niatsiin | 2,3 mg (14%) |
| Vitamiin B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamiin B12 | 2,0 µg (83%) |
| D3-vitamiin | 21,4 µg (143%) |
| A-vitamiin | 21,0 µg (2%)
|
Allikas: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Muudatusettepanek, 2012
Kas rasedaid tohib rasva süüa?
Zander on madala elavhõbeda akumulatsioonivõime tõttu soovitatav rasedatele ja imetavatele naistele. See on lootele ohutu ega kahjusta aju ja neere. Lisaks on oomega-3-rasvhapete sisaldusel kasulik mõju aju arengule ja loote nägemisele. Suure D-vitamiini sisalduse tõttu on Zander selle koostisosaga täiuslik toidulisand. D-vitamiin võib aidata depressiooni, kehapõletike, psoriaasi ja Crohni tõve ravis. Lisaks on see oluline osa eakate dieedist, kes on lihas-skeleti süsteemi efektiivsust nõrgestanud - D-vitamiin parandab eakate lihasjõudu ja vähendab kukkumiste arvu.
Tasub teadaMillist hunnikut osta?
Looduses elavad kurnavarud pole ohustatud. Seetõttu sööge MSC sertifikaadiga ja Saksamaa, Taani ja Hollandi taludest pärit hukku kartmata. Teisalt vältige Läänemere vetest ning Poola, Venemaa, Kasahstani ja Türgi siseveekogudest püütud haisu, mille varud on väljasuremisohus.
Zander - kulinaarsed rakendused
Haugi saab valmistada mitmel viisil, see sobib küpsetamiseks, hautamiseks, küpsetamiseks, praadimiseks või täidiseks. See sobib suurepäraselt koos traditsiooniliselt keedetud köögiviljade, samuti kastmetes aurutatud köögiviljade, nt sidruni, piparmündi, tilli või tomatiga. See sobib ka kala lihapallide, pajaroogade valmistamiseks risottode, kashotta või kalasuppide koostisosana. Huvitav kombinatsioon on haugi pakkumine puuviljadega, nt ploomisalsas, mangos või vaarikakastmes koos mandlilaastudega. Kuna mandril on rikkalikult D-vitamiini, tuleks selle imendumist suurendada, ühendades hunnik spinati, brokkoli või mandlitega, mis on head taimsed kaltsiumiallikad.
Hiina kurnade retsept
- 100 g saiafilee
- 100 g hiina köögivilju
- 50 g sibulat
- 15 g sojakastet
- 1 küüslauguküünt
Hõõru kold ürtidega ja pane 2 tunniks külmkappi. Prae oliiviõlis sibul, küüslauk, lisa Hiina köögiviljad, sojakaste, maitsesta soola ja pipraga, hauta paar minutit. Küpseta kala 200 kraadi C juures 20 minutit. Pange eelnevalt valmistatud köögiviljad taldrikule, asetage neile viilufilee. Serveeri valge, pruuni või jasmiiniriisiga.
