Kegeli harjutused hõlmavad tupe ja perineumi ümbritsevate lihaste pingutamise ja lõdvestamise vaheldumist. Need ei ole keerulised, peate lihtsalt teadma, millised lihased on seotud, ja asuda asja kallale. Loe või kuula ja õpid Kegeli lihaste jaoks kõige tõhusamaid harjutusi.
Kegeli lihased, s.t emakapõhja lihased - miks tasub üldse trenni teha? Kuna hästi treenitud, hõlbustavad nad sünnitust ja kiirendavad taastumist pärast sünnitust, suurendavad (mõlema partneri) seksuaalset rahulolu ja vähendavad oluliselt selliste vaevuste ohtu nagu kusepidamatus või põie kaotus.
Kegeli harjutused on väga tõhusad, kui neid tehakse regulaarselt ja korrektselt. Dr Kegel soovitas treenida kolm korda päevas vähemalt 5–10 minutit.
Korralikuks treenimiseks peaksite:
- pingutage vaagnapõhjalihaseid (ümbritsevad tuppe, ureetra ja pärasoole), kuid tagumikku ja kõhulihaseid pingutamata
- Vältige urineerimise ajal treenimist, kuna see raskendab põie tühjendamist, mis võib põhjustada infektsiooni
- Hinga normaalselt (ära hoia hinge kinni).
Pange tähele: harjutuste mõju on nähtav alles mõne nädala pärast, kuid kindlasti tuleb see esile ka siis, kui olete neid regulaarselt teinud.
Sisukord
- Kus on Kegeli lihased?
- Kuidas Kegeli lihaseid treenida?
Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Kus on Kegeli lihased?
Tuvastate oma Kegeli lihased, katkestades urineerimisel uriinivoo - need on need lihased. Neid pingutades pingutate samaaegselt päraku sulgureid, ureetra ja tupe ava.
Pidage meeles seda tunnet kuiva treeningu jätkamiseks. Arstid soovitavad urineerimise ajal trenni mitte teha, sest siis ei ole põis täiesti tühi ja see võib põhjustada kuseteede põletikku.
Teine viis Kegeli lihaste tunnetamiseks on kahe sõrme sisestamine tuppe (eelistatavalt lamades). Lihaseid kokku tõmmates tunnete, kuidas need sõrmede ümber pingulduvad. Esialgu võib rõhk olla nõrk, kuid järk-järgult tugevneb.
Kuidas Kegeli lihaseid treenida?
Kui teate, millised lihased on seotud, lamage selili või seiske veidi üksteisest eemal. Pingutage seda lihasrühma, loendage viieni ja lõdvestage neid aeglaselt. Puhka mõnda aega ja korda harjutust. Kõigepealt tehke 5 kokkutõmbamise ja lõdvestuse seeria ja korrake seda 3 korda päevas.
Ühe nädala pärast suurendage kontraktsioonide arvu 10-15-ni ja tehke iga päev mitu seeriat. Kegeli harjutusi saate muuta, näiteks pikendades kontraktsiooni 10 sekundini või lihaseid kokku tõmbades ja lõdvestades nii kiiresti kui võimalik. Variante on palju. Tähtis on treenida regulaarselt ja nii palju kui võimalik.
Kegeli harjutuste ajal ei tohiks teie kõhulihased olla pinges, nii et alguses on kõige parem harjutada lamades, asetades käe kõhule ja kontrollides, kas pingutate seda. Samuti ärge hoidke hinge kinni.
Kujutage ette, et vaagnapõhi on lift ja proovige seda nii palju kui võimalik üles tõmmata. Kui lift läheb järgmistele korrustele, painutage oma lihaseid üha tugevamalt, kuni need on täielikult pinges. Ja kui see langeb, lõdvestage oma lihaseid järk-järgult, kuni jõuate esimesel korrusel.
Alguses võivad need harjutused tunduda raske tööna, kuid kui teete neid süstemaatiliselt, omandate selle kunsti kiiresti ja seejärel saate neid teha erinevates kehaasendites (istudes, seistes) ja erinevates olukordades, näiteks telerit vaadates, järjekorras seistes või ootab autoga sõites rohelist tuld.
Kegeli harjutuste eeliseks on see, et need on keskkonnale nähtamatud, nii et neid saab sooritada kõikjal. Ja ärge heituge, kuigi selle mõju ei ole kohe nähtav.
Loe ka:
- Jalgevahe sisselõige. Kas perineumi sisselõige teeb haiget?
- Kegeli harjutused meestele erektsiooni tugevdamiseks
- Kegeli koolitus raseduse ajal ja pärast sünnitust
igakuine "M jak mama"
Soovitame e-juhendit
Autor: Pressimaterjalid
Juhendis saate teada:
- kuidas tugevdada ja lõõgastuda vaagnapõhjalihaseid
- millised harjutused tugevdavad jalgade ja reite lihaseid
- millised võimlemisasendid valmistavad perineumit kõige paremini
- kuidas võimlemisega sünnikanalit laiendada
