Tervislik hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord ja seda ei tohiks vahele jätta. Seetõttu tasub hoolitseda hommikusöögi söömise eest, isegi kui meil pole hommikul aega. Mõne minutiga saate valmistada tervisliku ja toitva hommikusöögi, mis annab energiat päeva esimeseks pooleks. Soovitame, mida peaks tervislik hommikusöök sisaldama.
Hommikusöök peaks andma kuni 30% dieedi kogu kalorikogusest, s.o 450–660 kcal, sõltuvalt kalorivajadusest. Hommikusöögiks pakutav energia ja toitainete hulk aitab teil päeva esimesel poolel, kui teie psühhomotoorne jõudlus on kõige suurem: teie loovus suureneb, probleemide lahendamise võime suureneb ja keskendumisvõime paraneb. Hommikusööki söövatel inimestel on väiksem tõenäosus diabeedi, südame isheemiatõve ja väiksema kehakaaluga.
Kuulake, mida peaks tervislik hommikusöök sisaldama selles LISTEN WELL sarja materjalis. Podcastid koos näpunäidetega.
Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot
Tervislik hommikusöök: milliseid tooteid peaksite valima?
Hommikusöök on esimene söögikord pärast öist vaheaega, mis annab öösel ammendatud varu ja päeva esimeseks pooleks energiat, seetõttu ei tohiks seda ära jätta ja see peaks olema korralikult tasakaalus. Hommikusöögi kalorite väärtus sõltub päevas söögikordade arvust: kolme toidukorra korral peaks hommikusöök andma kuni 30% dieedi päevasest kaloriväärtusest, nelja ja viie toidukorra puhul peaks hommikusöök sisaldama 25% dieedi kaloriväärtusest. Hommikusöök peaks sisaldama tooteid, mis pakuvad nii kergesti seeditavaid süsivesikuid ja rahuldavad kiiresti nälga, kui ka kauem seeditavaid süsivesikuid, tänu millele saame hommikusöögist saadavat energiat pikka aega kasutada. Samuti peaksite meeles pidama, et lisate hommikusöögiks valgu- ja rasvasaadused.
Väärib märkimist, et hommikusöögid peaksid olema mitmekesised ja sisaldama toidupüramiidi kõigi tasemete tooteid: teraviljatooteid, loomseid ja taimseid valke pakkuvaid tooteid, kvaliteetseid rasvu ja köögivilju või puuvilju.
Teraviljatooted tervislikuks hommikusöögiks: vali täistera- või graham-leib, teraviljad: oder ja kaerahelbed või müsli. Müsli saate ka ise valmistada, kasutades kaerahelbeid, kuivatatud puuvilju ja pähkleid. Püüdke piirata šokolaadihelbeid, maisihelbeid ja nisuleiba, täidetud rulle, mis annavad lihtsaid suhkruid. Teraviljatooted on komplekssete süsivesikute, kiudainete ja vitamiinide, peamiselt B-rühma ja mineraalainete allikas.
Piim ja piimatooted: vali piim ja piimatooted, mille rasvasisaldus on kuni 2%. Hommikusöögiks sobivad suurepäraselt jogurtid (proovige valida looduslikke ilma suhkrulisandita, nende abil saate valmistada omatehtud puuviljajogurteid, lisades neile oma lemmikpuuvilju), keefirid, pett, kodujuust ja juust, mis on loomse valgu ja kaltsiumi allikas. Piirake valmis piimamagustoite.
Köögiviljad ja puuviljad: lisage köögiviljad või puuviljad igasse hommikusööki. Köögivilju saate serveerida erinevates vormides, võileibade, võide, pannkookide, pannkookide lisandina. Valige piimatoodete lisandiks hooajal värsked ja talvel külmutatud puuviljad: võite valmistada puuviljajuustu, puuviljajogurtit või puuviljavahusid.
Külmad jaotustükid, munad, kala: valige lahja liha, näiteks sisefilee, linnusinkid ja kalad, näiteks tuunikala või lõhe, mis toimivad ideaalselt pastade kujul ja annavad loomset valku. Asendajana saate võid valmistada ka kaunviljaseemnetest, mis on taimse valgu allikas. Munad on suurepärane valik hommikusöögiks, mille põhjal saate valmistada palju nii lihtsaid kui ka nõudlikumaid hommikusööke.
Rasv: kasutage võid, kuid proovige kogust piirata. Kui valite pehmed margariinid, pöörake tähelepanu nende kvaliteedile, valige ainult hea kvaliteediga ja madala "trans" -hapete sisaldusega.
Joogid: seda tööd teevad igasugused teed, kohv, puu- ja köögiviljamahlad, samuti piim ja piimajoogid. Püüdke neid mitte magustada või magustada piiratud koguses.
Pähklid ja seemned: mõõdukalt süües, on nende kõrge kütteväärtuse tõttu suurepärane lisa pastadele ja müslile. Need pakuvad tervisele väärtuslikke polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid, samuti mineraale ja rasvlahustuvaid vitamiine.
ProbleemHommikuti pole sul süüa? Hommikueine söömise viisid
Iga hommik on seotud paljude tegevustega, mida peame tegema. Tormamise ja rahvahulga tõttu ei õnnestu meil alati leida aega hommikusöögi söömiseks. Hommikusöögi söömise eelistest tasub siiski aru saada. Seetõttu on hea ette planeerida, mida hommikusöögiks süüa, sisseoste teha või õhtul hommikusöögi komponente valmistada, nt munamäärded, kalamäärded või kaunviljad. Võite ka ise oma müsli või granola koostada, nii et teil oleks neid hommikusöögiks - lihtsalt lisage jogurt ja see on valmis! Võite tõusta ka 15-20 minutit varem, küsida tuge sugulastelt, minna õhtul varem magama või vähendada hommikul tegevuste arvu, näiteks valmistades õhtul riideid.
Hommikueine söömise eelised
Hommikusöögi söömine määrab õiged toitumisharjumused, inimesed, kes söövad hommikusööki, valivad tervislikud tooted: täisteraviljatooted, puu- ja köögiviljad ning piimatooted, nad on ka füüsiliselt aktiivsemad. Hommikusöögi söömine suurendab kognitiivseid funktsioone, parandab mälu, vähendab vigu, parandab loovust, annab energiat päeva esimeseks pooleks, vähendades väsimuse mõju. Lisaks on sellel ka pikaajaline toime, vähendades diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks aitab hommikusöögi söömine säilitada kehakaalu. Hommikusööki söövad inimesed söövad vähem suupisteid ja vähem kaloririkkaid õhtusööke.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Leia rohkemRetseptid tervislikuks ja lihtsaks hommikusöögiks
Allpool esitame tervisliku ja maitsva hommikusöögi ideid. Mõne retsepti valmimine võtab kauem aega, kuid tervisliku hommikusöögi valmistamiseks tasub tõesti aega veeta.
Võileib basiiliku kodujuustu ja köögiviljadega (547 kcal)
Koostis:
- 150 g poolrasva kodujuustu,
- 10 g värsket basiilikut,
- 40 g (2 supilusikatäit) 1,5% looduslikku jogurtit,
- 2 täisterarulli,
- ½ tomati
Täitmine: Sega kohupiimajuust jogurti ja hakitud basiilikuga, maitsesta vastavalt maitsele. Pane kuklitele kodujuust ja pane tomativiilud peale. Võite puista kogu murulauku või tilliga. Võite tomati asendada oma lemmik köögiviljaga.
Granola pähklite, puuviljade ja loodusliku jogurtiga (631 kcal)
Koostis:
- 40 g (4 supilusikatäit) kaerahelbed,
- 12 g (1 supilusikatäis) kuivatatud jõhvikaid,
- 10 g (1 supilusikatäis) kreeka pähkleid,
- 25 g (1 supilusikatäis) mett,
- 10 g (1 supilusikatäis) kõrvitsaseemneid,
- 10 g (1 supilusikatäis) päevalilleseemneid,
- 260 g (13 supilusikatäit) looduslikku jogurtit,
- 1,5%, näputäis kaneeli,
- 60 g mustikaid
Versioon: Kuumutage ahi temperatuurini 180 ° C. Vooderda küpsetusplaat küpsetuspaberiga. Sega kaerahelbed hakitud pähklite, jõhvikate, seemnete ja kaneeliga. Lisage kallis, segage. Määri ahjuplaadile, küpseta 20 minutit. Iga paari minuti järel segage helbeid kuldpruuniks. Jahutage, serveerige tavalise jogurti ja mustikate või muude hooajaliste puuviljadega. Saate valmistada korraga suurema koguse ja sulgeda purgis. Lihtsalt lisage jogurt ja puuvili ning hommikusöök on valmis.
Munakapsas lehtkapsaga (508 kcal)
Koostis:
- 3 muna,
- 50 g lehtkapsast,
- 70 g (1/2 paprika),
- 10 g (1 spl) oliiviõli,
- 60 g (2 viilu) täisteraleiba
Kujundus: hautatud lehtkapsas ja pipar oliiviõlis. Lisa lahtiklopitud munad. Prae mõlemal küljel 1 minut. Söö leivaga. Kui lehtkapsas ei meeldi, võite selle asendada spinati või suvikõrvitsaga.
Pannkoogid spinati ja ricottaga, tomatikastmega (420 kcal)
Koostis:
- 125 g (0,5 tassi) lehmapiima 1,5%,
- 80 g spinatit,
- 50 g (4 supilusikatäit) tatrajahu,
- 50 g ricotta,
- 5 g (1 tl) oliiviõli,
- ½ muna,
- 5 g küüslauku
Kuidas valmistada: blenderda jahu, piim, muna ja oliiviõli, kuni saad ühtlase taina. Prae pannil rasva lisamata. Hautage spinati hakitud küüslauguga pannile. Lisage ricotta, segage, maitsestage vastavalt maitsele. Pintseldage pannkoogid täidisega ja keerake need kokku. Serveeri tomatikastmega koos basiilikuga. Hooajal saate kastme valmistamiseks kasutada värskeid tomateid, samal ajal kui konservid tomatid on suurepärased väljaspool hooaega.
Oapasta võileib, köögiviljad (380 kcal)
Koostis:
- 50 g valgeid ube,
- 80 ml (0,3 klaasi) vett,
- 1 g kurkumit
- 10 g (1 supilusikatäis) oliiviõli
- 60 g (2 viilu) täisteraleiba
Toimimisviis: Leota ube üleöö või mitu tundi rohkes vees. Küpseta oad pehmeks. Lisa maitseained ja oliiviõli ning sega ühtlaseks massiks. Serveeri leiva ja köögiviljadega. Võite kasutada ka konserveeritud ube.
