Kuidas tervislikult kaalust alla võtta?

Tere. Mul on küsimus. Olen 35-aastane, kaalun praegu umbes 56 kg, kasv 153 cm. Eelmisel aastal pärast rasedust suutsin tänu dieedile (1300-1400 kcal) ja füüsilisele koormusele kaotada umbes 13 kg. Hetkel keskendun intensiivselt kehalisele tegevusele, sest tahaks järgmisel aastal maratoniga startida. Jooksen 4 korda nädalas umbes 50-60 minutit (mõnikord rohkem, kui teeksin maksimaalse distantsi, kuid see on tavaliselt kaks korda kuus, jooksen kuni 2 tundi), lisaks tegelen jõu- ja võimlemisharjutustega umbes 30 minutit 4 korda nädalas, Venitades joogat umbes 20-30 minutit 4 korda nädalas. Enne kui hakkasin intensiivselt jooksma, oli kaal juba umbes 54 kg. Olen väga lühike ja iga lisakilo on kahjuks palja silmaga nähtav. Ma ei varja, et tahaks alla võtta 5–6 kg (kuni 50 kg), see annaks jooksmisel parema kiiruse ja ajalise tulemuse. Kuid mul pole enam aimugi, kuidas seda teha. Kaal hüppab ja kõigub. Püüan toituda tervislikult ja mitmekesiselt - palju kruupe, köögivilju, mitmesuguseid valke, kaunvilju, pähkleid, puuvilju (1-2 päevas). Söön 5 korda päevas üsna regulaarselt. Püüdsin langetada kütteväärtuseni 1300 (nagu kaalulanguse alguses), kuid kardan, et see ei pruugi minu tegevuse jaoks olla piisav ja ma ei taha lihaste kaotust ning jään nälga ja kaal ei lange nagunii. Nüüd hakkan sööma 1700 kcal tasemel, kuid ma ei tea, kas see on õige energiaannus? Tahaksin lisada, et pärast rasedust asus rasvkude peamiselt kõhu ümber ja põhjas (sellised rullid külgedel). Ka puusade mõõtmised hüppasid üles, varem oli see 96 cm ja nüüd on 99. Tunnistan, et olen selle pärast väga mures. Ma küsin nõu energiavajaduse arvutamiseks. tervitab Monikat

Täname üksikasjaliku teabe eest. Tänu neile olen arvutanud, kui palju kaloreid vajate põhiliseks energia muundamiseks. Põhiainevahetus (PPM) - ehk ainevahetuse põhikiirus - on energiahulk, mis tuleks kehale anda, et tagada siseorganite nõuetekohane toimimine täieliku rahu tingimustes, nii füüsilises kui vaimses, tühja kõhuga ja optimaalses kliimas. Seda energiat kasutatakse muu hulgas hingamiseks, südametegevuseks, rakkude ülesehitamiseks ja kasvuks. PPM võib moodustada 50-70% kogu ainevahetusest. PPM-i mõõdetakse kilokalorites (kcal). Põhiainevahetus moodustab umbes 50-70% inimese päevasest energiakulust. Teie jaoks on see 1310 kcal. See väärtus tuleks korrutada aktiivsuse koefitsiendiga, mis teie tegevuse jaoks on 1,5. Seega peate iga päev tarbima 1965 kcal. Kui soovite vähendada 5 kg ja mitte kaotada lihasmassi, peaksite kaalust alla võtma mitte rohkem kui 0,5% kg nädalas. Tarbides 1465 kcal, kaotate nädalas täpselt 0,5 kg. Seda seetõttu, et 0,5 kg rasva on 3500 kcal. Nädala pärast kulutate just nii palju kaloreid. Jooksude ajal põlenud glükogeeni täiendamiseks tasub süüa kohe pärast treeningut. Enne jooksmist peaks söögikord olema rikkalik komplekssüsivesikutest, kerge ja söödud umbes 2 tundi enne treeningut. Jooksmisel peaksite suurendama lihtsüsivesikute hulka. Valmistamise ajaks palun loobuge kõigist maiustustest, alkoholist ja praetud roogadest. Edu ja kohtumiseni lõpusirgel!

Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.

Katarzyna Pryzmont - dietoloog, psühho-dietoloog, ATP toitumisbüroo omanik.Ta on spetsialiseerunud täiskasvanute kehakaalu langetamisele, viib teiste seas läbi töötubasid ja loenguid motivatsioonist toitumisharjumuste muutmisel. "Kuidas tulla toime kiusatustega kaalu langetamisel". Rohkem aadressil www.katarzynapryzmont.pl