Kaalukaotuse kiirus ja efektiivsus on väga individuaalne küsimus. Aeg-ajalt kuulete aga teateid toodetest, harjutustest ja nippidest, mis aitavad teil liigsest keharasvast tõhusalt vabaneda ja protsessi kiirendada. Tavaliselt pole teada, kas see on mõni muu turundustrikk või kas see meetod tegelikult töötab. Esitame 7 meetodit kiiremaks ja tõhusamaks kehakaalu langetamiseks, mida on kinnitanud teadusuuringute tulemused.
Kaalukaotuse kiirendamiseks on palju meetodeid, kuid teaduslikud uuringud kinnitavad ainult mõnda neist. Siin on 7 võimalust kiiremini kaalust alla võtta, mille tõhusus on väljaspool kahtlust.
1. Jõutreening on parem kui aeroobne treening
Vaidlus selle üle, kas jõutreening või kardiotreening on rasvade põletamiseks parem, on kestnud aastaid. Mõlemal koolitustüübil on toetajaid ja vastaseid ning nende ümber on kasvanud ka stereotüübid. Naised kardavad kõige rohkem jõutreeninguid, sest nad ei taha välja näha kui "naabruskonna lihasmees". Karta pole siiski midagi, sest naiste loomulik eelsoodumus lihasmassi kasvatamiseks on väike. Testosteroon on selle protsessi eest suures osas vastutav. Isegi mehed, kelle keha toodab seda hormooni kordades rohkem, peavad lihasmassi kasvatamiseks ja keha vormistamiseks palju pingutama. Naised valivad aga palju sagedamini aeroobikat, rattasõitu või ujumist.
Selgub, et see kehalise aktiivsuse vorm tähendab palju nõrgemaid rasva kadumise tulemusi kui jõutreening. Seda kinnitavad Harvardi rahvatervise kooli teadlaste 2015. aastal avaldatud uuringute tulemused. 12 500 aasta jooksul jälgiti 10 500 terve inimese rühma. Need, kes pühendasid kardiotreeningutele 20 minutit päevas, kaotasid oluliselt vähem keharasva kui need, kes valisid 20-minutilise jõutreeningu. See oli eriti märgatav kõhurasva piirkonnas.
Jõutreening ehitab lihaskoe, mis põletab kaloreid ka pärast treeningut. Kilogramm lihaseid puhkeolekus kulutab 13 kcal ja kilogramm rasva - 4,5 kcal.
Miks see juhtub? Teadlased rõhutavad, et aeroobsed treeningud põhjustavad suurenenud kalorite tarbimist peamiselt treeningu enda ajal ning järgnevatel tundidel on ainevahetuse kiirusele tühine mõju. Jõutreeningutel on olukord teine, mille mõju kalorite tarbimisele võib näha kuni mitu tundi pärast jõusaalist lahkumist. Lisaks kiirendab sellistest harjutustest tulenev lihasmassi suurenemine ainevahetuse puhkeolekut. Lihased on keha kõige energiat tarbivam kude, nii et mida rohkem lihaseid, seda parem on rasvapõletusefekt.
Lisaks on Connecticuti ülikoolist dr Jeff Volki juhitud uuringud näidanud, et aeroobsed treeningud võivad lihaste kaotusele kaasa aidata. Ülekaalulised inimesed jagati 3 rühma. Üks oli madala kalorsusega dieedil, teine dieedil ja kardiotreeningul ning kolmas kombineeris jõutreeningu, südame ja dieedi. 12 nädala pärast leiti, et kahe esimese rühma inimesed olid kaotanud võrreldavas koguses keharasva ja teises rühmas täheldati ka lihaste kadu. Kolmanda rühma inimesed kaotasid keskmiselt 2 kg keharasva rohkem kui ülejäänud uuringus osalejad.
Kuidas oma toitumist tervislikult planeerida? Nõustab dr Aniat
2. Une kvaliteet mõjutab ainevahetust
Ajakirjas American Journal of Epidemiology 2014. aastal avaldatud uuringu kohaselt mõjutab ülekaalulisuse ja rasvumise riski see, kuidas me pimedas toas magame. Üle 100 000 naise vaatluste tulemusena selgus, et kõige pimedamates tubades maganud inimestel oli ülekaalulisuse probleeme 21% vähem kui neil, kes une ajal valguse käes olid. Teadlaste arvates mõjutavad nii kunstlikud valgusallikad kui ka päike, mis jõuab tuppa mitu tundi enne ärkamist, igapäevast ainevahetusrütmi, suurendab näljatunde eest vastutavate hormoonide sekretsiooni ja soodustab järgmisel päeval ülesöömist.
Tõhusaks kaalukaotuseks on vajalik ka piisav unerežiim, keskmiselt 7–8 tundi päevas. Inimestel, kes ei maga piisavalt, on suurenenud söögiisu, mis on põhjustatud hormoonide sekretsiooni häiretest, sealhulgas leptiin ja greliin. Leptiin vastutab söögiisu pärssimise eest ja greliin selle suurendamise eest. Unepuudus alandab leptiini taset veres ja suurendab greliini sisaldust, mille tulemuseks on liigne söömine. Kaalu langetamisel on suureks raskuseks ka kortisooli kõrge tase, mida muu hulgas mõjutab liiga vähe und. On leitud, et inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi öösel, on raskusi kehakaalu langetamisel ja kehakaalu langetamisel rohkem kui neil, kes magavad hästi.
3. Tehes mitu asja korraga, sööme rohkem
Kui me ei keskendu söömisele, vaid teeme samal ajal muid tegevusi, sööme keskmiselt 25% suuremaid portsjoneid. Hiljem kuuleme ka signaali, et tunneme end täis. American Journal of Clinical Nutrition avaldas analüüsi tulemused, mis kinnitasid, et televiisorit vaadates söömine, mängude mängimine, auto juhtimine ja muude tegevuste sooritamine suurendab märkimisväärselt tarbitava toidu hulka nii antud söögi ajal kui ka kogu päeva vältel. Teine kogemus näitas, et söögi ajal kõndides tarbisid katsealused rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid kui paigal istudes.
Paljude tegevuste samaaegne läbiviimine ja samal ajal söömine põhjustab seda, et aju ei ole võimeline registreerima toidu täpset kogust ja maitset ning seega toimub söömise signaal tarbitavate kalorite suhtes ebapiisavalt hilja. See tähendab, et efektiivsema kaalu langetamiseks peaksite sööma sööma rahulikus õhkkonnas, keskendudes ainult söömise tegevustele. Tänu sellele saate süüa vähem ja tunda end kiiremini täis.
4. Õige toitainete kombinatsioon pärsib söögiisu
Chandleri ühendatud koolipiirkonna toidu- ja toitumisosakonna (koolides toitumisalase hariduse ja laste rasvumisega tegelev organisatsioon) toitumisdirektori Wesley Delbridge Arizona osariigi ülikoolist sõnul on kolme komponendi - toidukiud - koostis eduka kaalukaotuse võti, valgud ja tervislikud rasvad.
Iga saleneva inimese toidukord peaks sisaldama kiudaineid, valke ja tervislikke küllastumata rasvu.
Neid tuleks lisada iga peamise söögikorra ja suupiste juurde. See toitainete kombinatsioon väldib söögikordade kiiret ülekandumist vereringesse, glükoositaseme tõusu ja suures koguses insuliini purskamist. Omakorda soodustab liigne insuliini sisaldus veres suhkrutest energia muutumist rasvkoeks. Valgu, rasva ja kiudainete kombinatsioon aitab teil kauem täiskõhutunnet hoida ja vähendab ülesöömise ohtu, kuna see tagab toidust aeglase seedimise ja energia järkjärgulise vabanemise. Lisaks on Illinoisi-Urbana-Champaigni ülikooli teadlased näidanud, et valgu lagundamine iga söögikorra ajal võimaldab teil metaboolselt aktiivset lihaskoe üles ehitada kiiremini kui enamiku valgutoodete söömine ühe söögikorra ajal.
5. Füüsilise tegevusega mitteseotud termogenees võib olla saleda figuuri võti
Termogenees on füsioloogilised ja metaboolsed protsessid, mis tekitavad soojust ja hoiavad püsivat kehatemperatuuri. Eristatakse termogeneesi, mis on seotud kehalise aktiivsuse, mittefüüsilise aktiivsuse ja indutseeritud dieediga. Lihtsamalt öeldes võib öelda, et termogenees määrab, kui palju kaloreid inimene päeva jooksul põletab.
Mayo kliiniku ja Wesley Delbridge teadlaste sõnul võib mitteaktiivsusega seotud termogenees (NEAT) varieeruda üksikisikute vahel kuni 2000 kcal. Kui teil on aeglane ainevahetus ja te ei kaota keharasva nii tõhusalt, kui võite arvata, võite oma NEAT-taset tõsta. Teadlased soovitavad 2,5 tundi päevas kõndimist või seismist, et aidata teil kõhnana püsida. Tundub palju, kuid kõik kodused tegevused, mida me seistes teeme, kuuluvad selle aja sisse ja kõndimisaja pikendamiseks võite tööle sõites bussist varem maha tulla ja kaks viimast peatust kõndida.
6. Väline tugi aitab kaalust alla võtta ja säilitada arenenud kehakaalu
Ajakirjas Journal of Human Nutrition and Dietetics avaldatud uuringu kohaselt oskasid naised, kes rääkisid oma kaaluprobleemidest ja said kaalu langetamise ajal tuge perekonnalt ja sõpradelt, paremini kaalust alla võtta ja kaalu säilitada ning järgisid oma kaalukaotuse režiimi järjekindlamalt.Teadlased soovitavad, et teiste inimeste tunnistamine, et olete proovinud kaalust alla võtta, käivitab vastutusmehhanismi mitte ainult teie enda, vaid ka oma lähedaste suhtes, kes on protsessi sisse algatatud. See suurendab salenevate inimeste võimet oma otsustes püsida ja edu saavutada.
Kui teil on ebamugav oma probleeme perekonnale või kolleegidele usaldada, võite liituda suhtlusvõrgustiku grupiga, vestelda või jagada fotosid söögikordadest. See motiveerib ka teid ja aitab kaalust alla võtta.
7. Väiksemaid osi süüakse väiksematelt taldrikutelt
Väiksemate taldrikute kasutamine köögis tarbitava toidu hulga piiramiseks on paljudele inimestele tuttav viis, kuid paljud alahindavad seda ka. Selgub, et taldriku suurusel on suurem mõju söödud toidu kogusele, kui võiks arvata, ja trikk on teaduslikult tõestatud.
Cornell Food and Brand Lab teadlaste sõnul manustasid suured 30-sentimeetriseid taldrikuid kasutanud inimesed 52% suuremaid portsjoneid ja sõid 45% rohkem kui need, kes söövad toitu väiksematelt 22-cm taldrikutelt. Sama kogus toitu väikesel taldrikul näeb palju suurem välja kui suurel taldrikul. Kuna sööme suures osas silmadega, on see tõhus viis aju petmiseks. Väikeselt taldrikult süües tunnete end kiiremini täis. Enamasti me rohkem ei taha. Kalorite hulga vähendamiseks on hea süüa tavaline portsjon toitu korraga ja vältida liigset söötmist. Suupisteid süües on otstarbekas jätta ülejäägid nähtavale kohale, nt pähklikoored, puuviljasüdamikud. Nähes juba söödud jäänuseid, sirutame hoolsamalt järgmised portsjonid.
