Vananemisega kaotame igal elukümnendil umbes 3 kg lihaseid. Skeletilihaste vananemise protsessis toimub nende massi aeglane ja järkjärguline vähenemine ning sellega seotud funktsionaalse tugevuse vähenemine. Nii et kõik peaksid treenima lihaste tugevdamiseks. See kehtib eriti eakate ja nende kohta, kellel on haiguse või vigastuse tõttu vähem liikumist.
Sisukord:
- Kuidas lihased vananevad - lihaste kaotus vanusega
- Kuidas lihased vananevad - treenimata jätmise tagajärjed
- Kuidas lihased vananevad - eluraskused
- Kuidas lihased vananevad - jõutreeningu olemus
Inimeste lihased võib oma struktuuri ja funktsioonide tõttu jagada kolme rühma: südamelihased, silelihased (nt siseorganites) ja skeletilihased, mis on kõige sagedamini mehaaniliste vigastuste all.
Kogu inimese lihassüsteem koosneb umbes 500 lihasest (täpne arv sõltub liigitusmeetodist). Neil on võimalus sõlmida aktiivne leping. Laienemine nõuab teise lihase - antagonistliku - kokkutõmbumist. Sellepärast on meil paindjad, adduktorid, ekstensorid ja röövijad. Tänu nende koostööle saame lahja sirguda, väänata, tantsida, joosta, hüpata ... Ja neid võimalusi tasub kasutada, et püsida tugevana ja vormis kuni kõrge eani.
Loe ka: Kuidas säilitada head seisundit ja vaimset vormi kõrge eani?
2018. aastal 1376 vastaja valimi põhjal läbi viidud küsitluse "Poolakate lemmik spordi- ja meelelahutustegevused" tulemused näitavad, et tervelt 66% vastanutest ei harrasta sporti. Need, kes juba teevad trenni, teevad seda tavaliselt üks kord kuus või harvemini, vastavalt 39% inimestest. Mõnel inimesel õnnestub 2–3 korda kuus trenni teha - 24%. Lihastele ei ole see kindlasti piisav.
Kuidas lihased vananevad - lihaste kaotus vanusega
Elu kolmandal kümnendil koosneb peaaegu pool inimesest lihastest. Naistel on nende kehakaal 30–40% ja meestel 40–50%. Kui keha on õhuke, näete neid naha all selgelt piiritletud. Sügavamad mõjutavad tasakaalu säilitamist, siseorganite toetamist ning isegi ureetra ja pärakusfinkterite tööd.
Need andmed on mõõdukalt aktiivsete inimeste kohta. Keegi, kes on lapsepõlvest saati diivanil veetnud, ei kõnni palju, ei liigu - seda väljundpotentsiaali on palju vähem. Ja vanusega halveneb olukord kõigi jaoks.
Perearsti ja spordimeditsiini spetsialist dr Murtaza Ahmed kirjeldab sarkopeeniat käsitlevas artiklis seda järgmiselt: „Noorpõlves on meil palju rohkem lihaseid, kui vajame oma igapäevaste ülesannete täitmiseks. Me kasutame ainult umbes 30% oma jõust kõigi igapäevaste tegevustega seotud oluliste tegevuste sooritamiseks, näiteks toolilt tõusmiseks või trepist üles ronimiseks. Maksimaalne lihasjõud väheneb iga paari aasta tagant 5%, kuid me pole sellest faktist täiesti teadlikud, kuna suudame endiselt kõiki oma igapäevaseid tegevusi hõlpsalt läbi viia. Probleem algab siis, kui maksimaalne jõud hakkab langema umbes 50% -ni tugevusest, mis meil noorena oli ja järsku hakkab kõik, mis seni tundus lihtne, muutuma tülikaks. "
Raskem on kummarduda, autost välja tulla, bussi poole joosta. Sarkopeenia suurendab ka teie ümbermineku ohtu. Eakate puusaluumurdude kõige sagedasem põhjus on kukkumine mitte juhuslikult.
Kuidas lihased vananevad - treenimata jätmise tagajärjed
Neile, kellele sport ei meeldi, võib hormoonide (nt kortisool) taset ja ainevahetust mõjutav fakt veenda neid, kes sporti ei armasta. Juba mõne nädala pärast ilma treeninguta võite märgata aeglase ainevahetuse esimesi mõjusid - rasvade suurenemine, veepeetus kehas.
Uuringud näitavad, et pärast umbes 5 nädalat ilma kehalise aktiivsuseta võib keharasva suurenemine suureneda kuni tosina protsendi võrra! Dieediga pole sellel midagi pistmist, see vähendab lihtsalt energiakulu. Ka teie jõudlus langeb.
Pärast 3-kuulist tegevusetust halveneb keha vastupidavus umbes 20%. See paneb meid kiiremini väsima, tabab sagedamini õhupuudust ja keha hakkab nõrgenema. Seda seetõttu, et regulaarne treening (eriti kardiotreening) laiendab veresooni ja suurendab rakkude efektiivsust. Kui loobume treeningust, suureneb oluliselt südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi risk.
Kujutage nüüd kirjeldatud efekti korrutatuna aastatega. On inimesi, kelle jaoks kehalise kasvatuse tunnid koolis olid nende viimane regulaarne tegevus.
Kuidas lihased vananevad - eluraskused
Lihasjõu ja massi halvenemist mõjutavad paljud tegurid. Õnneks saate enamikul juhtudel hakata neid taastama ja tugevdama igal ajal oma elus.
- Dieedipuudused
Lihaste säilitamist ja arengut toetab peamiselt valk, mida leidub lihas, kalas, piimatoodetes, tofus ja kaunviljades. Vastutavad lihaste tõhusa töö ja reageerimise eest ka muu hulgas kaltsium, magneesium, kaalium ja B-vitamiinid.
- Vigastused
Olulist lihasmassi vähenemist võib täheldada 2-3 nädala pärast, näiteks ortoosi kasutavatel inimestel kipsis. Mida vanem inimene, seda kiiremini atroofia areneb. Sobivalt valitud füsioteraapia harjutused ja füsioteraapia (nt elektrostimulatsioon) aitavad vältida kaotusi ja kiirendada taastumist. Liikumisravi on äärmiselt oluline ka füüsilise puudega või voodihaigete inimeste jaoks.
- Haigused
Üks närvikiud võib innerveerida kuni 160 lihaskiudu. Seetõttu muudab neuronite degeneratsioon vanusega lihaseid vähem stimuleerituks ja nõrgendab. Samuti on mitmeid haigusi, mis võivad seda protsessi kiirendada.
Loe ka: Neurodegeneratiivsed haigused: põhjused, tüübid, sümptomid, ravi
Kuidas lihased vananevad - jõutreeningu olemus
Väljaandes "Vananemine ja inimese füüsiline jõudlus" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) rõhutavad eksperdid, et "jõutreening vähendab oluliselt lihasmassi ja jõu vähenemise määra isegi eakatel inimestel. sajandil. Sel põhjusel ei soovitata seda sageli mitte ainult patsientide taastusravi osana, vaid ka tervete eakate inimeste kõrge jõudluse säilitamiseks ”.
Siiski tuleb meeles pidada, et vanuritele mõeldud jõutreeninguid tuleks kasutada ettevaatusega. Esiteks tuleks läbi viia meditsiinilised uuringud (sealhulgas densitomeetria - uuring osteoporoosi suhtes, südame kaja / treeningu test).
Treeningute sagedus ei saa olla liiga kõrge. Pärast jõutreeningut on soovitatav vähemalt üks puhkepäev, seega ei tohiks treenimine olla rohkem kui 2-3 korda nädalas. Mõne teadlase sõnul võib isegi üks selline tegevus nädalas juba kasu tuua.
Autori kohta
