- Maratoni jooksmine võib põhjustada terviseriske, eriti füüsilise ettevalmistuseta inimestel, üle 40-aastastel või kardiovaskulaarsete riskifaktoritega inimestel.
- Maratoni jooksmiseks ettevalmistamine on õnnetuse vältimiseks hädavajalik.
Miks kohandada oma dieeti?
- Maratoni joosta kavatseva inimese toitmine peab võimaldama piisavalt süsivesikute varu, et kohaneda intensiivse ja pikaajalise pingutusega, mida maraton kujutab.
- Isik, kes kavatseb maratoni joosta, peaks vältima tasakaalustamata toitumist, mis võib põhjustada puudusi.
- Inimesel, kes kavatseb maratoni joosta, peab olema piisav lihasjõud ja vältida suure väsimuse hetki.
Söö tasakaalukalt
Alustage tasakaalustatud söömist 5–6 nädalat enne maratoni:
Ärge jätke sööki vahele ja sööge 3 korda päevas
Toidukorda ei tohi vahele jätta. Seda tuleks süüa 3 korda päevas.
Serveeri ainult üks kord
Õppige mitu korda mitte teenima.
Piirake alkohoolsete ja suhkrutega jooke
Piirake alkohoolsete ja suhkrutega jooke.
Tehke toiduvalik
- Söö rohkem kalu vähemalt 2 või 3 korda nädalas.
- Vältige selliseid hautisid nagu oahautis.
- Eelista valget liha punasele lihale.
- Igas tassis soovitatakse köögivilju ja kaunvilju.
- Vähendage teatud toitude, näiteks šokolaadi, kookide ja maapähklite kogust.
Jagage sööki päeva jooksul hästi
- Toidukordade hea jaotus päeva jooksul võimaldab teil energiavarusid kokku hoida.
- Hommikueine ja lõunasöök, päeva kõige rikkalikumad toidukorrad, tagavad energiavarud.
- Õhtusöök peaks olema kergem.
Head hommikusööki
- Hea hommikusöök peaks andma vähemalt 20% päevasest kalorist, mis enamiku inimeste jaoks kahjuks nii pole.
- Veetke aega hommikusöögil, tõustes 10 minutit varem.
- Toidud, mida saab hommikusöögiks tarbida ja mis võimaldavad hommikuti suupisteid piirata: piim või piimatooted, jogurt või värske juust, puuviljamahl või puuvili, viil sinki, kohv, tee või šokolaad, leib või teravili, või või margariin.
- Tasakaalustatud hommikusöök võimaldab teil päeva jooksul vähem näljane olla.
- 1 piimatoode
- Teravili: leib, maisihelbed.
- Kohv või tee
Lõunasöök
- Lõunasööki tuleb süüa kindlaksmääratud ajal.
- Valgud: liha, eelistatavalt valge, või kala või 2 muna.
- Tarbi osa köögivilju või osa tärklist.
- Tarbi piimatooteid, näiteks jogurtit või juustu.
- Söö kaks puuvilja.
- Joo vett
Suupiste
- Suupistete või suupistete korral on soovitatav süüa umbes kell 17.00, et vältida isu ja süüa liiga palju öösel.
- Tarbi 1 või 2 puuvilja.
- Süstemaatiline kõrvutamine pärastlõuna lõpus hoiab ära sügeluse.
- Õun on üks lihtsamaid puuvilju, mida transportida.
Õhtusöök
- Eelistage süüa kergemat õhtusööki.
- Söö vähem liha.
- Eelistage tärklisi, kui sõid lõuna ajal köögivilju.
Hüdratsioon päeva jooksul
Maratonijooksja, kes valmistub korralikult, peaks jooma päevas 2, 5 kuni 3 liitrit vett, isegi kui ta pole janu.
