Vabastage STRESS ja hoidke seda kontrolli all

Keha ja psüühika pingul nagu nöörid - nii mõjub stress meie kehale. Väikestes annustes on stress aju jõudluse jaoks hädavajalik. Kuid stressil on ka tohutu hävitav jõud, see võib isegi tappa. Õppige stressiga toime tulema nii, et see aitaks, mitte kahjustaks.

Poola suur mõtleja Tadeusz Kotarbiński ütles, et inimesed on nagu süvamere kalad - kui neile ei avaldata piisavat survet, siis nad surevad. Tõepoolest, selleks, et meie meel saaks tõhusalt toimida, vajab see optimaalset stimulatsiooni (nn eustress). Kui see puudub, lakkavad ajurakud töötamast. Ba! Katsed rottidega on näidanud, et stress õiges annuses põhjustab aju funktsiooni olulist paranemist, suurendab intelligentsust ja suurendab neuronite vaheliste ühenduste arvu. Need inimesed, kelle töö pole üksluine, sunnib neid uusi probleeme lahendama ja pingutama, s.t see on stressirohke, elage kauem!

Kontrollitud annus stressi teeb head tööd

Vanemad inimesed pikendavad oma elu ja parandavad selle kvaliteeti, kui nad ei loobu oma tegemistest, kohtumistest sõpradega, aias töötamisest jne. . Kuid see muutub hallide rakkude liikumapanevaks jõuks, annab energiat. See muudab elu värvikamaks.

Vaadake, mis aitab stressivastases võitluses

Pinge vähendab immuunsust

Kõik näitab, et koormamata stress on tegur, mis vähendab oluliselt keha immuunsust. Pikaajalise või väga tugeva surve all olevad inimesed haigestuvad, tunnevad end halvasti ja haigestudes taastuvad aeglaselt. Ühes 1990. aastatel läbi viidud katses olid inimestel suus vähe haavu ja nad vaatasid, kui kiiresti nad paranesid. Kui need inimesed olid stressis, pikenes tervenemisaeg kuni 40%! Kestva stressi põhjustatud haiguste loend sisaldab ka südamehaigusi (isheemiatõbi, südameatakk, rütmihäired), arteriaalset hüpertensiooni, mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandtõbe, kõrge vere kolesteroolisisaldust, neuroose, unetust, menstruaaltsükli häireid ja erektsioonihäireid.

Nii selgub, et see ei tähenda stressi täielikku vältimist. Hoidigem pigem monotoonsusest, sest nt paar tundi vaimset tööd põhjustav liiga suur pinge ei ole aju jaoks nii ergutav. Sellise pingutuse negatiivsed mõjud hakkavad avalduma: ilmnevad stress ja väsimus. Seepärast lähme pärast pikka uurimist, kurnavat kontoritööd basseini ja pärast aias peenarde kaevamist vaatame televiisorit, loeme raamatut või mängime näiteks kaarte. Kuna stress on eluks hädavajalik, tingimusel et selle ülejääk tühjeneb, ei ole stress krooniline ega liiga tugev. Stressi laastavast jõust on räägitud vaid pool sajandit. Selle kontseptsiooni tõi 1956. aastal kasutusele Kanadas töötav Austria arst Hans Selye, kuid loomulikult on see alati olemas olnud. Oleme alati pidanud sellega kuidagi hakkama saama. Siin on viisid, kuidas inimesed stressi ületamiseks haaravad. Mõned neist on terved, teised kahjulikud.

Sportimine on stressi jaoks hädavajalik

Kui koer järsku meie peale haugub või autot tupsutab, ilmnevad inimese kehas paljud füsioloogilised muutused, mis valmistavad keha võitluseks või põgenemiseks. Hormoonid (nt adrenaliin) vabanevad, vere hüübivus suureneb, vererõhk tõuseb, südame löögisagedus ja hingamine suurenevad ning suhkur vabaneb maksast verre. Need on eelinimestelt päritud mugandused, kelle jaoks stress tähendas kõige sagedamini vajadust füüsilise reaktsiooni järele (nt võitlus kiskja eest või põgenemine). Mõnikord oli see seotud väga kõrge füüsilise koormusega, mille käigus keha põletab hormoone, suhkrut ja muid aineid. Kui füüsilist koormust pole, jätkavad sekreteeritud kemikaalid veres ringlemist ja hakkavad toimima toksiinidena, kahjustades veresooni ja muid elundeid. Just sel põhjusel võib koormamata stress põhjustada paljusid psühhosomaatilisi haigusi, hüpertensiooni, südameatakki, astmat, seedetrakti haavandeid, nahahaigusi ning aidata kaasa ka vähi tekkele.
Tänapäeva maailmas on stress peamiselt psühholoogiline - suurenevad laenumaksed, liiklusummikud või unetus. Keha reageerib neile siiski füsioloogiliste muutustega. Seetõttu peaksid ka stressis olevad inimesed regulaarselt treenima. Need võimaldavad kehal väsida ja ära kasutada ainete varusid, mis on toodetud vastuseks stressile. Siis ei tekita adrenaliin ja muud stressihormoonid keha laastamistööd.

Fikseerimised ei aita stressi korral

Kui uurisite ja küsisite inimestelt, mida nad stressis olles teevad, oli kõige levinum vaist teha endale tass kohvi või teed. Te ei joo neljandat kohvi päevas janu pärast, vaid vaimse pinge maandamiseks. Selle põhjustavad tavaliselt tühised põhjused, nagu igavus, mida psühholoogid käsitlevad kui stressi hävitavat vormi. Refleks veel ühe tassi joomiseks valmistamiseks kuulub laia rutiinse, mõtlematult korduva tegevuse kategooriasse, mis on põhjustatud stressist, mida ei tühjendata.
Kui keegi otsib kiirustades võtmeid või rahakotti, vaatab ta kõigepealt sahtlisse ja kui teda pole, hakkab ta köögis vaatama. Kui seal pole võtmeid, vaatab ta uuesti sahtlisse ja teeb seda mõnikord mitu korda (see on see fikseerimine), nagu võtmed peaksid seal maagiliselt materialiseeruma.
Fikseerimise teine ​​näide on stressist üliõpilase käitumine õppimise asemel arvuti ees istudes ja tundide kaupa mängides. Tema isa töötab sarnaselt: ta tuleb tagasi stressirohkest tööst, võtab kätte puldi ja lendab neljandat õlut juues läbi kõik 156 telekanalit, ehkki ta seda enam väga ei taha, aga kuidagi ei suuda seda maha panna. Nende käitumiste eesmärk on eralduda stressi tekitavast tegelikkusest.
Sarnane põhimõte töötab enne lahkumist, kontrollides, kas uksed ja aknad on suletud, kas gaas ja vesi on välja lülitatud. Inimesed saavad iga poole tunni tagant oma postkasti kontrollida või vaadata, kas nad said uue SMS-i. Samuti võivad stressi leevendada keerulisemad käitumisviisid, nagu töönarkomaania, alkoholism, liigne söömine ja muud sõltuvused.
Fikseerimine ei ole soodne meetod pingete vähendamiseks, kuna see aitab ainult ajutiselt. See rahuneb lühiajaliselt, kuid pikemas perspektiivis suurendab stressi, nt poiss kukub eksamil läbi, kui ta ei õpi.

Kuidas stressi leevendada?

Millised on siis kasulikud viisid stressi leevendamiseks? Üks neist otsib sotsiaalset tuge. Lähedase inimesega rääkimine leevendab nii pikaajalise stressi mõjusid (nt kui teil on seaposs, kui olete seotud ebaõnnestunud abieluga või põete surmavat haigust), aitab see leevendada ka lühiajalist stressi (nt kui oleme eksami pärast närvis, tekkis muhk või kaklus kontoris). Samas ei pea sellist vestlust professionaalselt läbi viima, piisab sellest, kui keegi meid lahkesti kuulab.
Rääkimine aitab teil oma probleeme kellelegi jagada - "nüüd on see kaks inimest" -, mis muudab nad vähem isiklikuks ja seetõttu vähem koormavaks. Vestlus annab ka võimaluse näha probleemi uuest vaatenurgast, teha sellest järeldusi, anda sellele tähendus, harjuda ja leppida sellega. Lisaks leevendavad pinget teiste inimeste sõbralikud reaktsioonid. Nii et kontakt oma hingesugulasega on lihtsalt tervendav. Seda kinnitavad 1970ndate lõpus Ameerikas läbi viidud uuringud: teistest isoleerivate inimeste rühmas on suremus peaaegu kaks korda kõrgem.
Emotsioonide mahasurumisel on inimkehale sarnane negatiivne mõju. Viha, kahetsuse, isegi meeleheite valju väljendamine on parem kui nende tunnete varjamine. See suurendab keha vastupanuvõimet ja aitab kaasa tervise paranemisele. See näib olevat vastuolus levinud tähelepanekutega, kuna inimesed, kes räägivad oma probleemidest, nutavad ja tunduvad õnnetud. Tõsi, nii toimib probleemist rääkimine lühiajaliselt. Kuid pikas perspektiivis võidavad need inimesed: neil on palju parem füüsiline vorm, parem meeleolu.

Stressist aitab päevik

Heatahtlik "lörtsimise" jõud töötab ka siis, kui meie usaldusisik on paber. Ühes eksperimendis paluti õpilastel mitu päeva kirjutada oma elu kõige traumaatilisematest ja kurvematest sündmustest. Eelistatult sellist, mida nad pole veel kellelegi öelnud. Teisel (võrdleval) rühmal paluti sel ajal kirjutada väiksematest teemadest.Selgus, et paberitüki "usaldanud" inimestel oli kohe pärast kirjutamise lõppu halvem tuju, kuid aasta pärast täheldati, et nad olid haiged ja pöördusid arsti poole harvemini ning olid rõõmsamad kui kontrollrühma inimesed (neil oli üldiselt parem meeleolu). Kui neid katseid korrati psühhosomaatiliste haiguste all kannatavate inimestega (uuriti reumatoidartriidi ja astmaga patsiente), selgus, et raskete sündmuste kirjeldamine parandas nende tervist.
Inimeste stressist vabastamiseks on "välja rääkimine" siiski vajalik, et kirjeldada keerulisi sündmusi või kogemusi võimalikult täpselt ja täpselt. Kui inimesed tippisid pealiskaudselt (näiteks 20 minuti asemel 3 minutit), ei paranenud nende tervis. See tähendab, et ebameeldivate seisundite väljendamine võib stressi leevendada, kui see on üksikasjalik ja aus. Seda tõendab ka asjaolu, et regulaarselt päevikuid kirjutavad inimesed elavad (statistiliselt) kauem kui need, kes seda kunagi pole teinud.

Meeldivad "psühholoogilised ravimid"

Hea viis stressi vähendamiseks on lõõgastumine. Schultzi autogeenne treening seisneb keha sees liikuva valguspunkti kujutlemises, mis levitab raskust ja soojust. Isegi mõni minut seda tüüpi treeningut vähendab vererõhku, lõdvestab lihaseid ja aeglustab hingamist. Sarnaseid efekte saab lihasepinge ja lõdvestuse vaheldumisi.
Veel üks viis pingete vähendamiseks on visualiseerimine, mis seisneb meeldivate piltide loomises. Näiteks võite ette kujutada päikselisel päeval oma aia vaikses nurgas võrkkiiges kiikumist. Mida plastilisem see pilt on, seda rohkem värve, helisid ja lõhnu sisaldab see, seda kergemini reageerib keha, nagu oleks keegi tegelikult võrkkiiges.
Samuti tasub mediteerida, suunates oma mõtted ainsale stiimulile (nt punkt seinale või heli, mida korratakse ikka ja jälle). Mõistus vabaneb siis kõigist piltidest ja keha puhkab.

Naistel on parem

Sissepoolsed, vaoshoitud ja introvertsed inimesed ei suuda stressi vähem leevendada. Parem on neile, kes jagavad meelsasti oma probleeme, peavad rääkima. Naised kasutavad sagedamini vestluse eeliseid, võib-olla seetõttu, et kultuur ei kohusta neid nagu mehi mängima karmi poisi rolli, kes saab kõigega ise hakkama, sest poisid ei nuta ... Mehed üritavad sagedamini oma probleeme sugulaste eest varjata ja teesklevad et midagi ei juhtunud. Oskus oma emotsioone väljendada on üks põhjus, miks naised elavad kauem kui mehed.

Kõhuhingamine rahustab teie närve

Iidsetest aegadest alates usuvad inimesed, et "hingeõhus on hing". Joogid on õppinud hingamistehnikaid. Sellel väidetavalt lihtsal tegevusel on tegelikult suur mõju keha seisundile ja heaolule. Stressis olevad inimesed hakkavad väga madalalt hingama, nn klaavikulaarne hingamine, milles peamiselt käed liiguvad. Seda tüüpi hingamine on seotud ärevuse kogemisega. Vahepeal langeb stressi tase sügavate ja rahulike hingamisteede diafragmaatilise hingamise tõttu, mille puhul mao peamiselt liigub.
Mõnikord on treenitud inimese pingete maandamiseks vaja ainult 3-4 sellist hingetõmmet. See on väga hea viis lõõgastumiseks, nt enne avalikkuse ees rääkimist või olulise inimesega rääkimist. Kõrvalepõikena väärib märkimist, et suitsetajad ütlevad õigesti, et sigarettide suitsetamine rahustab neid, lõppude lõpuks seisneb see sügavas hingamises. Kahjuks mürgitab sissehingatav nikotiini ja tõrva annus organismi ning viib aja jooksul sügava hüpoksia tekkeni.

Tähtis magneesium ja vitamiin B6

Pikaajalise stressi all kannatavatel inimestel on tavaliselt liiga vähe B6-vitamiini ja magneesiumi. Adrenaliini kõrge tase tähendab, et neid ühendeid kasutatakse ülemääraselt varuallikana. Omakorda suurendab magneesiumipuudus stressi. Seetõttu tekib nõiaring: stress süveneb ja väärtuslike elementide puudus kasvab. Selle vältimiseks peate suurema pinge ajal sööma neid ühendeid sisaldavaid toite. Nende hulka kuuluvad: maks, pähklid, tumerohelised köögiviljad (nt spinat), terad, koorikloomad, kakao.
Ujumine, tai-chi ja jooga on kõik suurepärased võimalused pingete vabastamiseks, kuna need süvendavad teie hingamist ja puhastavad meelt soovimatutest mõtetest. Samamoodi mõjuvad jalutuskäigud, kokkupuude loodusega või jalgrattasõit.

igakuine "Zdrowie"