Põletikuvastane dieet on toitumiskava, mille eesmärk on vähendada kroonilist põletikku kehas ja ennetada seeläbi paljusid madala intensiivsusega kroonilise põletikuga haigusi (sh diabeet, reumatoidartriit, ateroskleroos, vähk, Alzheimeri tõbi). Lugege läbi põletikuvastase dieedi reeglid ja saate teada, milliseid tooteid lisada ja milliseid ei tohiks tarbida.
Kroonilise stressi, reostuse, geneetilise eelsoodumuse, väga vähese liikumise ja ebapiisava toitumise tagajärjel puutub suur osa elanikkonnast kokku kroonilise põletikuga seotud haigustega.
Dr Weili põletikuvastane dieet peab olema vastus üha haigemate kogukondade vajadustele ja probleemide lahendamine. Põletikuvastase dieedi soovitusi saab muuta kalorite osas ja ühendada menüüde põletikuvastane toime kaalulangusega.
Kontrollige ka, mis on rasvumishaigus ja kuidas seda tänapäevaselt ravitakse.
Põletikuvastane dieet põhineb toodetel, millel on tugev antioksüdantide potentsiaal ja teaduslikult tõestatud põletikuvastane toime. Selle soovitused ja põhimõtted sõnastas dr. Andrew Weila - Ameerika toitumis- ja integreeriva meditsiini spetsialist. Selle peamine ülesanne on põletiku ennetamine ja kõrvaldamine.
Põletik on seevastu keha normaalne reaktsioon vigastustele, kehakahjustustele või mikroobide rünnakule. See võimaldab kiiret taastumist ja takistab haiguse levikut.
Äge põletik avaldub:
- kõrgem temperatuur,
- kuum tunne
- punetus, turse ja valu kahjustuskohas.
See on loomulik ja soovitav kaitsereaktsioon, mis mobiliseerib immuunsüsteemi antud kohas reageerima.
Krooniline põletik on tervisele ohtlik, see võtab varjatud vormi ega anna pikka aega sümptomeid.
Krooniline põletik põhjustab suurenenud oksüdatiivset stressi, mis on autoimmuunhaiguste, nagu luupus ja reumatoidartriit, üks käivitajatest.
Krooniline põletik on loetletud ka ateroskleroosi, vähi, Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve, II tüüpi diabeedi, allergiate jt põhjuste hulgas.
Krooniline põletik on põhjustatud stressist, keskkonnareostusest, stimulantide kasutamisest, narkootikumide kuritarvitamisest ja - kõige lõpuks - ka dieedist.
Dieet võib olla nii põletikuvastane kui ka põletikuvastane. Põletikuvastane dieet, mis pärsib ja muudab kroonilise põletiku põhjustatud muutused, on tsivilisatsioonihaiguste ravi element ja ennekõike viis neid ennetada.
Mis on põletikuvastane dieet?
Põletikuvastane dieet on toitumiskava, mis annab kehale regulaarselt vajalikke toitaineid, mis aitavad ennetada ja ravida kroonilise põletikuga seotud haigusi.
Dr Andrew Weil vastutab teaduslike uuringute põhjal saadud teadmiste süstematiseerimise ja põletikuvastase dieedi soovituste sõnastamise eest - Harvardi õppejõud, integreeriva meditsiini pioneer, ühendades Kaug-Ida traditsioonilised teadmised Lääne meditsiini teadussaavutustega, tuntud Ameerika toitumisvaldkonna eksperdid ja paljude populaarsete raamatute autorid . Tema idee kohaselt põhineb põletikuvastane dieet Vahemere dieedil, kuid sisaldab mitmeid lisandeid, näiteks rohelist teed, tumedat šokolaadi ja Aasia seeni.
Loe ka: DIEET dr BUDWIG ehk linaseemneõli versus haigused Dąbrowska dieet: puu- ja köögiviljatoidu põhimõtted ja mõju autor dr Dąbrowska Maksa detoksifitseeriv dieet. Maksa puhastamine ja detoksifitseerimine. Hea teadaPõletikuvastase dieedi eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid hoida keha optimaalse tervisega.
USA populaarse parimate dieetide edetabeli järgi Uudised, Dr. Weila on parimate dieetide nimekirjas 14. kohal, südametervisega seotud dieetide loendis 8. kohal, tervisliku toitumise dieetide loendis 10. kohal ja diabeetikutel 11. kohal. Selle populaarsus kasvab tänu kogukonna suurenevale huvile antioksüdantide mõju vastu ja nende rollile üldises tervises ning levinud haiguste eest kaitsmises.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil süüa tervislikult ja maitsvalt, isegi kui teie arst on määranud terapeutilise dieedi. Kasutage tervisejuhendi JeszCoLubisz, uuenduslikku Interneti-toitumissüsteemi, hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täna professionaalselt koostatud menüüd ja dieediarsti pidevat tuge!
Leia rohkemToidupüramiid põletikuvastases dieedis
Põletikuvastase dieedi toidupüramiid koosneb 12 korrusest koos toodetega, mis võivad pärssida põletikku, ja näidustusi nende tarbimise sageduse kohta. Põletikuvastase toidupüramiidi töötas välja Dr. Andrew Weil.
Põletikuvastase söömiskava järgimisel söömiseks mõeldud toidud hõlmavad järgmist:
1. Köögiviljad (minimaalselt 4-5 portsjonit päevas) - eriti rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas), ristõielised köögiviljad (lillkapsas, brokoli, rooskapsas, kapsas), porgand, peet, sibul, oad, vetikad. Need on väga head antioksüdandi ja põletikuvastase potentsiaaliga flavonoidide ja karotenoidide allikad. Erinevate toitainetega varustamiseks on kõige parem valida köögiviljad laias värvivalikus. Köögivilju saab süüa toores ja keedetud.
2. Puuviljad (3-4 portsjonit päevas) - mida tumedamad puuviljad, seda rohkem antioksüdante ja põletikuvastaseid koostisosi nad sisaldavad. Sarnaselt köögiviljadega pakuvad nad flavonoide ja karotenoide. Soovitav on süüa erinevaid puuvilju.
3. Terad (3-5 portsjonit päevas) - soovitatavad tooted on looduslik, pruun ja basmati riis, tatra- ja odratangud, kinoa, teraviljad. Nende ülesanne on pakkuda energiat ja minimeerida vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme äkilisi hüppelisi protsesse, mis soodustavad põletikulisi protsesse. Leib ei ole lubatud.
4. Pasta (2-3 korda nädalas) - täisterajahu, riis, oad on põletikuvastases dieedis lubatud tärkliserikkad lisandid. On oluline, et neid keedetakse al dente, mis tähendab, et neil on madalam glükeemiline indeks ja see põhjustab vere glükoosisisalduse vähem kõikumisi.
5. Kaunviljade seemned (1-2 portsjonit päevas) - oad, herned, läätsed, kikerherned sisaldavad rikkalikult foolhapet, magneesiumi, kaaliumi ja lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad organismist toksiine väljutada. Need on ka valguallikad ja madala glükeemilise indeksiga, mis aitab kontrollida veresuhkru taset.
6. Tervislikud rasvad (5–7 portsjonit päevas) - soovitatavateks rasvaallikateks on ekstra neitsioliiviõli, orgaaniline, külmpressitud rapsiõli, kreeka- ja sarapuupähklid, seemned, eriti kanepiseemned ja linaseemned, chia seemned, avokaado, rasvane merekalad, oomega-3-rasvhapetega rikastatud söödaga toidetud kanade munad ja sojatooted. Nende ülesanne on pakkuda põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante polüfenoole.
Põletikuvastane dieet on väga mitmekesine - süüa võib igasuguseid tooteid ja neist tuleb loobuda vaid mõnel.
7. Kala ja mereannid (2–6 korda nädalas) - lõhe, heeringas, sardiinid, tuunikala ja makrell on põletikuvastaste omadustega oomega-3-rasvhapete allikad. Nende tarbimine on veelgi olulisem, kuna need on üks väheseid nende väärtuslike rasvade allikaid toidus.
8. Sojatooted (1-2 portsjonit päevas) - tofu, tempeh, sojapiim ja sojaroad, et tagada õige kogus antioksüdante isoflavoone. Valige tooted, mis on valmistatud tervetest sojaubadest, mitte sojavalgu isolaadist, näiteks valgulisandid ja valmistoidud.
9. Keedetud Aasia seened (piiramatu kogus) - šiitake, enokidake, maitake ja muud seened sisaldavad koostisosi, mis toetavad immuunsüsteemi toimimist. Neid ei tohi süüa toorelt.
10. Valguallikad (1-2 korda nädalas) - juust, kvaliteetsed piimatooted, oomega-3 rikastatud munad, nahata kodulinnud ja lahjad piimatooted on toidud, mis võivad ilmneda põletikuvastase dieedi ajal, kuid nende tarbimist peaksite piirama.
11. Maitsetaimed ja vürtsid (piiramatu) - need on tugeva antioksüdatiivse potentsiaaliga toidukomponendid. Võite kasutada nii värsket kui ka kuivatatud.
12. Tee (2–4 tassi päevas) - roheline, valge ja oolongne tee on katehhiinide ja muude põletikuvastaste ühendite allikad. Valmistage need korralikult, et maksimeerida kasu tervisele ja maitsele.
13. Toidulisandid (iga päev) - multivitamiini- ja multimineraalsed toidulisandid on ette nähtud puuduste korvamiseks, kui põletikuvastase dieediga inimene ei suuda seda täpselt järgida. Eriti olulised toidulisandid on C-vitamiin, E-vitamiin, karotenoidid, seleen, koensüüm Q10, D-vitamiin ja kalaõli.
14. Punane vein (valikuline, mitte rohkem kui 1-2 klaasi päevas) - on tuntud põletikuvastase toimega toode, mis vastutab peamiselt resveratrooli ja kvertsetiini eest.
15. Tervislikud maiustused (aeg-ajalt) - magustamata kuivatatud puuviljad, puuviljasorbetid ja tume šokolaad, mille kakaosisaldus on min. 70% on maiustused, mis on lubatud põletikuvastases dieedis.
Tasub teadaPõletikuvastases dieedis keelatud tooted:
- magustatud joogid ja puuviljamahlad;
- valge leib, valge pasta ja muud rafineeritud jahutooted;
- poekompvekid, sõõrikud, kuklid;
- jäätis, koogikreemid;
- soolased suupisted: laastud, pulgad, kreekerid;
- kõrgelt töödeldud liha: vorstid, konservid, vorstid, vorstid, mille lihasisaldus on alla 90% ja mille kaalu suurendatakse polüfosfaatidega vee süstimisega;
- transrasvhapped (hüdrogeenitud taimeõlid);
- kõrgekindlad alkoholid, nt viin, viski, džinn.
Põletikuvastase dieedi põhimõtted
Põletikuvastane dieet põhineb värskel toidul, peamiselt köögiviljadel ja puuviljadel, soovitab süüa mitmesuguseid toite, et pakkuda organismile laia valikut tervist edendavaid koostisosi ning julgustada töödeldud toitude ja kiirtoidu kaotamist. Selle eesmärk on katta keha vajadused, kuna see ei ole salendav dieet. Põletikuvastane dieet soovitab lisada iga toidukorra juurde süsivesikute, rasvade ja valkude allikad ning makrotoitainete energia jaotus peaks olema järgmine:
- 40-50% energiat süsivesikutest,
- 30% rasvast
- 20-30% valgust.
Enamik toidus sisalduvatest süsivesikutest peaksid olema vähetöödeldud, rafineerimata, madala glükeemilise tasemega tooted, näiteks tangud ja riis. Välja tuleks jätta valget nisujahu ja suhkrut sisaldavad tooted, eriti leib, maiustused ja soolased suupisted. Samuti on soovitatav vältida glükoosi-fruktoosisiirupiga tooteid.
Põletikuvastase dieedi päevane kaloraaž jääb vahemikku 2000–3000 ja sõltub soost, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest.
Soovitatav on tarbida päevas 40 g toidukiuda, lisades rohkelt marju, köögivilju ja täisteratooteid. Põletikuvastase dieedi korral peaksite tugevalt piirama küllastunud rasvade tarbimist, mida leidub võid, koort, juustu ja liha.Eriti oluline on margariinidest ja friikartulitest välja jätta tooted, mis sisaldavad hüdrogeenitud taimeõlides väga põletikuvastaseid transrasvu, mida leidub peamiselt maiustustes ja kondiitritoodetes, samuti valmistoitudest ja pulbristatud suppidest. Soovitatavad õlid on oliiviõli ja rapsiõli ning soovitud rasvaallikad on pähklid ja avokaadod. On väga oluline süüa kala, mis annab oomega-3 rasvhappeid. Inimesed, kes kala ei söö, peaksid võtma EPA ja DHA toidulisandeid.
Põletikuvastase dieedi korral peaksite tugevalt piirama loomseid valke ja suurendama liblikõieliste seemnete ja sojatoodete söödud taimse valgu hulka. Dieedi põletikuvastase potentsiaali maksimeerimiseks ja haiguste eest kaitsmiseks peaksite lisama mitmesuguseid bioaktiivsete fütokemikaalide allikaid - veenduge, et menüü oleks mitmekesine, sisaldaks köögivilju ja puuvilju erinevates värvides ning järgiks põletikuvastase toidu püramiidis kirjeldatud juhiseid.
Põletikuvastane dieet soovitab iga päev võtta komplekti antioksüdante:
- C-vitamiin - 200 mg,
- E-vitamiin - 400 RÜ,
- seleen - 200 µg,
- karotenoidid - 10 000–15 000 RÜ,
- foolhape - 400 µg,
- D-vitamiin - 2000 RÜ.
Põletikuvastane dieet: menüü
I päev
Hommikusöök
Vees keedetud kaerahelbed mustikate, chia seemnete ja india pähklitega
Teine hommikusöök
Maasikad + peotäis mandleid
Õhtusöök
Tatra kashotto suitsutatud tofu ja seentega
Valmistamine: Pange eelnevalt kuumutatud õliga pannile 2/3 tassi tatart ja 1/3 tassi kuivatatud seeni. Prae, kuni tangud hakkavad kihisema ja lõhnama. Vala 1/4 tassi puljongit või vett ja keeda keemiseni. Vala vedelikku ja keeda, kuni tangud on pehmed. Maitsesta suitsutatud paprika, soola ja pipraga. Tükeldage pooled tofukuubikud ja prae koos n õliga pruuniks. Lisa tükeldatud sibul ja prae läbipaistvaks. Pane taldrikule kruubid seentega, tõsta peale tofu, puista murulauku. Serveeri marineeritud kurkide või muude köögiviljadega.
Tee
Avokaadopasta küüslauguküünega, näpuotsatäis soola ja supilusikatäis sidrunimahla + porgandeid, viilutatud
Õhtusöök
Tomatisupp läätsede ja kookoshelvestega
Valmistamismeetod: 1 suur sibul ja 2 küüslauguküünt, tükelda ja prae kuumas õlis. Lisage vürtse: 1 tl riivitud ingverit, 1/2 tl karrit, 1/2 tl kurkumit, 1/2 tl kaneeli, näputäis tšillit. Sauté mõnda aega. Vala potti 2 purki viilutatud tomateid ja 1 liiter vett. Pange panni sisu üle. Lisa klaas punaseid läätsesid, 1 spl sidrunimahla, maitse järgi soola. Keeda umbes 30 minutit, kuni läätsed on pehmed. Rösti kuivas pannil 4 spl kookoshelbeid. Lisa supile, sega läbi. Serveeri peterselliga piserdatuna.
II päev
Hommikusöök
Puhas teraleib + hirss paprikash
Keskmise purgi (mitu võileiba) koostisosad: ¾ tassi kuiva hirssi, 2 tassi porgandit või sellerit, jämedalt riivitud, 1 keskmine valge sibul, 3 tl head tomatipastat, 2 tl rapsiõli, 1 tl sojakastet, ½ tl ürti Inglise jahvatatud, 1 tl magusat suitsutatud paprikat (või tavalist kuuma), 1-2 spl pärmihelbeid, soola, pipart
Haki sibul ja prae kuumal pannil õlis. Lisa riivitud porgand ja hauta mõni minut. Küpsetage hirssi poolkoore 1½-2 tassi veega. Lisage sibulaga hautatud porgandile hirss, vürtsid ja tomatipüree. Sega kõik korralikult läbi ja maitsesta soola ja pipraga. Viige purki.
Teine hommikusöök
Sojajogurt + virsikud
Õhtusöök
Küpsetatud tuunikala praad
Küpsetatud maguskartulid, millele on lisatud oliiviõli, piserdatud näpuotsatäie soola ja rosmariiniga
Hapukapsasalat sibula ja linaõliga
Tee
Keedetud laiad oad
Õhtusöök
Keedetud brokoli + tomat + kurk + kõvaks keedetud muna + kaste, mis on valmistatud 1 spl oliiviõlist, 1 spl sidrunimahlast, küüslauguküünt ja pressi abil pressitud ürtidest
III päev
Hommikusöök
Kokteil: banaan + ananassitükk + kookospiim
Vees keedetud riisihelbed vaarikate ja chia seemnetega
Teine hommikusöök
Teradest ja seemnetest valmistatud kreekerid
Kahe kreekerilehe koostisosad: 1 tass päevalilleseemneid, tass tervet linaseemet, ½ tassi kõrvitsaseemneid, 4 supilusikatäit seesamiseemneid, 1½–2 tassi mägikaera, 2 spl chia seemneid, umbes 1 około tass vett, 1 tl siirupit vaher, 2-3 spl kookosõli, 1 tl soola, lemmikvürtsid ja ürdid
Valmistamine: Sega kausis kõik kuivained. Teises ühendage kõik märg koostisosad sulatatud kookosõliga. Lisage kuivaks märjad koostisosad ja segage kõik lusikaga hoolikalt. Segage, kuni seemned ja helbed on vee imanud ning tainas on üsna paks ja määritav. Pange kauss umbes 1-2 tunniks kõrvale, kuni tainas on kogu vee sisse imenud. Selle aja möödudes jagage tainas kaheks osaks. Pange üks osa tainast küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja toidukilesse mähitud taignarullile, rulli umbes 3 mm paksune tainas. Lõika tainas piklikeks ristkülikuteks. Pange salv eelsoojendatud ahju temperatuurini 180 ° C ja küpsetage kreekereid umbes 20 minutit. Selle aja möödudes keerake need ümber ja küpsetage umbes 10 minutit, kuni need on pruunistunud. Lase jahtuda.
Õhtusöök
Riisinuudlid spinati, küüslaugu, redise idude ja loodusliku tofuga
Tee
Hummus + viilutatud köögiviljad
Õhtusöök
Salat: raketisalat + lambasalat + kuivatatud tomatid + pipar + röstitud lõhe (kasvatamata!) + Keedetud hirss + oliiviõli + 1 tl mett + 1 spl sidrunimahla
Retseptid on aadressilt ervegan.com
Soovitatav artikkel:
Dieet liigestele aitab põletiku ja liigesevalu korralAllikad:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-graceful/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
