Teie toitumine raseduse ajal peab olema korralikult läbi mõeldud. Lõppude lõpuks toidab see, mida sööte, ka arenevat loodet ja soovite, et teie laps oleks võimalikult terve. Kontrollige, millistes toodetes on palju raseduse jaoks väärtuslikke aineid ja mida peaksite hoidma tulevase emana.
Toitumine raseduse ajal peaks olema läbimõeldud, tervislik ja mitmekesine ning sisaldama kõiki toitaineid, et vältida toitainete puudust, mis võib põhjustada näiteks aneemiat või osteoporoosi. Raseduse ajal toitumisest rääkides tuleb meeles pidada kolme olulist reeglit
- Söö kaheks, mitte kaheks. Raseduse esimesel poolel piisab päevasest söömisest 300 kcal rohkem kui varem (s.o kokku umbes 2500 kcal päevas) ja teisel - veel 200 kcal rohkem (s.o umbes 2700 kcal). See, kui palju peaksite sööma, sõltub ka teie elustiilist, kehalisest aktiivsusest, raseduseelsest kaalust jne., Seega kontrollige oma dieedi kalorisisaldust oma arsti juures. Normaalne kaalutõus raseduse ajal on 12–14 kg.
- Sööge sagedamini, kuid mitte liiga raskeid sööke, eelistatult 5–6 korda päevas. Toit ei jää siis maosse, toitained imenduvad kiiremini ja vere glükoositase on tasakaalus, nii et te ei tunne nälga.
- Vältige harjumatuid toite. Kulinaarseteks katsetusteks pole õige aeg, sest näiteks paljud eksootilised puuviljad või vürtsid võivad põhjustada allergiat.
Rase dieet: munad
Need on väärtuslik A-vitamiini allikas, mis on vajalik silmade, naha, kõhre ja luude arenguks ja toimimiseks. See mõjutab ka valkude ja hormoonide (eriti kilpnääre) sünteesi. Munad annavad ka väärtuslikku valku, rauda ja B12-vitamiini. Muud A-vitamiini allikad: porgand, kollased puuviljad ja köögiviljad, maks, piim ja selle tooted, või.
Rase dieet: oliiviõli
Annab E-vitamiini - tugevat antioksüdanti, s.o ainet, mis takistab oksüdantidel rakke ja kudesid kahjustamast. E-vitamiin kaitseb silmi, nahka, maksa, lihaseid ja punaseid vereliblesid. Oliiviõli sisaldab ka väärtuslikke rasvhappeid: oleiin-, linool- ja alfa-linoleenhape. Muud E-vitamiini allikad: pähklid, jämedateraline leib, taimeõlid (päevalill, raps ja sojauba), munakollane, brokoli, rooskapsas, spinat.
Rase toitumine: maks
Annab vitamiini B12, mis vastutab rakkude jagunemise ning rakkude ja elundite peamise ehitusmaterjali tootmise eest, milleks on valk. Maksas on ka palju A- ja D-vitamiine, on ka teisi B-vitamiine, rauda, kaltsiumi ja valke. Muud vitamiini B12 allikad: liha (veise- ja sealiha), neerud, munad, piim ja sellest valmistatud tooted.
Rase dieet: kohv. Kas saate seda juua?
Dieet raseduse ajal: spinat
See on rikkalik foolhappe allikas, mis on raseduse ajal hädavajalik. See mängib olulist rolli punaste vereliblede moodustumisel, vähendab loote väärarengute riski. Spinat annab ka palju rauda, beetakaroteeni ja C-vitamiini. Sellel on üks puudus: see raskendab kaltsiumi imendumist. Nii et maitsestame seda koore või juustuga. Muud foolhappeallikad: maks, spargel, salat, brokoli, peet, oad, munakollased.
Rase dieet: jogurt
See pakub kasulikke probiootilisi baktereid, mis soolestiku koloniseerimise kaudu toetavad toidu imendumist ja takistavad patogeensete mikroorganismide kasvu. Nad toodavad ka vitamiine B. Jogurt sisaldab palju valke, E- ja D-vitamiine, kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit. Muud probiootikumide allikad: probiootiliste bakteritega rikastatud kodujuust.
Rase toitumine: merekala (lõhe, makrell, tuunikala)
Nad on hea D-vitamiini allikas. See aitab omastada luudele ja hammastele olulist kaltsiumi ja fosforit. Kala annab B-vitamiine, magneesiumi ja rauda. Neis on palju oomega-3-rasvhappeid, millel on kasulik mõju veresoontele, nahale, ajurakkudele ja mis on olulised lapse silmade arenguks. Muud D-vitamiini allikad: piim, munakollane.
Dieet raseduse ajal: õllepärm
Need sisaldavad suures koguses B6-vitamiini, mis on oluline valkude, suhkrute ja rasvade tootmiseks. Samuti vastutab see punaste vereliblede nõuetekohase toimimise ja organismi immuunsuse eest. Õllepärm annab ka teisi B-vitamiine, samuti valku, aminohappeid ja palju rauda. Muud B6-vitamiini allikad: nisuidud, nisukliid, maks, neer, kapsas, koorimata riis, kreeka pähklid.
Dieet raseduse ajal: avokaadod
See on suurepärane taimse valgu allikas, mis koos loomsete valkudega on rakkude põhiline ehitusmaterjal. Samuti on avokaados erakordselt palju foolhapet, B-vitamiine, eriti B6, samuti C-vitamiini, magneesiumi ja rauda. Muud taimse valgu allikad: kikerherned, oad, sojaoad ja sojaoad, näiteks tofu.
Rase toitumine: kodulinnud
See on väärtuslik loomse valgu allikas - rakkude ja kudede ehitusmaterjal. Selles on ka palju B-vitamiine, C-vitamiini, rauda, magneesiumi, tsinki ja kaaliumi. Muud loomse valgu allikad: kala, munad, piim ja sellest valmistatud tooted.
Rase toitumine: kõrvitsaseemned
Neis on palju tsinki, mis on seotud keha kasvu ja arenguga. Sellel on märkimisväärne mõju immuunsüsteemile, luustiku ja aju arengule, samuti vererõhule ja südame löögisagedusele. Seemned sisaldavad ka palju rauda. Muud tsingi allikad: mereannid, sardiinikonservid, maks, munad, rasvavaba jogurt, nisuterad ja teraleib.
Rase toitumine: tatar
See on väga väärtuslik magneesiumiallikas. See element osaleb organismis ligi 300 ensüümi aktiivsuses. See reguleerib vereringet ja vererõhku, see on vajalik ka valkude sünteesiks, rasvade ja süsivesikute muundamiseks ning närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks. Tangud sisaldavad ka kiudaineid, samuti palju foolhapet ja rauda. Muud magneesiumiallikad: kaerahelbed, nisukliid, sojaoad, oad, kakao, tume šokolaad, pähklid, kuivatatud puuviljad.
Rase dieet: piim
See on peamiselt kaltsium, mis on luude ja hammaste põhiline ehitusmaterjal. Samuti reguleerib see vere hüübimisprotsessi, see on vajalik signaalide edastamiseks närviretseptorite kaudu ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks. See reguleerib vererõhku ja hoiab ära hüpertensiooni raseduse ajal. Piim annab ka valku, D-vitamiini, B12-vitamiini, folaati ja kaaliumi. Muud kaltsiumiallikad: juust, täisteraleib, pähklid, apelsinimahl, kapsas, brokkoli.
Rase dieet: veiseliha
See sisaldab palju rauda, mis on vajalik nii platsenta lihasmassi ülesehitamiseks kui ka rakkude ja kudedesse hapnikku transportiva hemoglobiini suurema tootmise jaoks. Liha annab väärtuslikku valku, B-vitamiine (eriti B12-vitamiini) ja tsinki. Muud rauaallikad: maks, munakollased, kaerahelbed, pähklid, oad, spinat, peet.
Rase dieet: tomatid
Neis on palju kaaliumi, mis tagab lihaste ja närvisüsteemi nõuetekohase toimimise. See reguleerib ka vererõhku ja pulssi ning (koos naatriumi ja klooriga) hoiab kehas vedelike tasakaalu. Tomatites on ka palju kiudaineid, C-vitamiini, foolhapet ja rakke kaitsvat lükopeeni. Muud kaaliumiallikad: avokaadod, kuivatatud viigimarjad, banaanid, melon, õunad, värske apelsinimahl, lõssipulber.
Rase dieet: jämedaleivaleib
See on kiudainete allikas, mis parandab seedeprotsessi ja hoiab ära kõhukinnisuse - raseduse ajal levinud vaevused. Täistera leivas on ka palju magneesiumi, B-vitamiine ja tsinki. Muud kiudaineallikad: nisukliid, koorimata riis, jämedad tangud, köögiviljad ja puuviljad.
Rase toitumine: värsked mahlad
Köögiviljad ja puuviljad pakuvad vitamiine ja mineraale. Porgand sisaldab rohkesti beetakaroteeni, peet - rauda, seller - magneesiumi, fosforit ja vitamiine B. Tomat on suurepärane kaaliumiallikas. Puuviljamahlades, eriti tsitruselistes, on palju C-vitamiini. Oluline on juua värskelt pressitud mahlasid, mitte kaste. Kui teil pole piisavalt aega, võite kasutada pudelist mahla. päevased. Muud C-vitamiini allikad: paprika, petersell.
Rase dieet: idud
Nad on kõigi toitainete varakamber - nad sisaldavad neid palju rohkem kui täiskasvanud taimed. Neid on palju kvaliteetsetes valkudes ja ensüümides, mis muudab need kergesti seeditavaks. Neis on palju vitamiinikompleksi ja enamus mineraale - enamik neist on lutserni idudes. Need sisaldavad ka suures koguses klorofülli, mis stimuleerib kudede kasvuprotsessi, toetab ainevahetust ja hingamist.
igakuine "M jak mama"
Soovitame e-juhendit
Autor: Pressimaterjalid
Juhendis saate teada:
- kui palju kaloreid päevas vajab tulevase ema keha
- mitu köögivilja ja puuvilja peaksite raseduse ajal päevas sööma
- kas siis soovitatakse piima ja piimatooteid või mitte
- mitu muna ja liha saab nädalas süüa
- kas raseduse ajal on võimalik süüa kala, maksa, sinihallitusjuustu
-czyli-hybrydowa-koczyna-wspomagajca.jpg)
