Tavaliselt süüdistame lisakilodes ainevahetust. Sest meil on kergem kaalutõusuga leppida, kui suudame visata vastutuse millelegi, mis on meie kontrolli alt väljas. Aeg oma meelt muuta - saate ainevahetust kiirendada!
Ainevahetuse ehk ainevahetuse all mõeldakse kõiki rakkudes esinevaid biokeemilisi reaktsioone, mis on seotud toitainete (süsivesikute, rasvade, valkude) omastamise, nende muundamise energiaks ja kõrvalsaaduste eritumisega. Selles protsessis osalevad vitamiinid ja mineraalid ning muud toidus sisalduvad bioaktiivsed koostisosad, samuti ensüümid ja hormoonid, mida eritavad näiteks hüpofüüsi, kilpnääre, neerupealised, pankreas ja munasarjad ning mis mõjutavad muutuste kiirust. Tänu ainevahetusele võivad kehas toimuda eluprotsessid.
Kuula ainevahetusest, õpi seda kiirendama. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot
Loe ka: KMI kalkulaator - õige KMI valem Miks sa paksuks lähed? Kas teid ohustab happe-aluse tasakaalustamatus teie kehas? Kuidas paksuks lähete? Keharasvaindeks WHR
Põhi- ja täiendav ainevahetus
Me eristame põhi- ja täiendavat ainevahetust. Baasainevahetus (PPM) on energia, mis on vajalik põhiliste elutegevuste (nt kehatemperatuuri, hingamise, südame, maksa, aju, vereringe jne) säilitamiseks, kui me magame (täielikus rahus), toatemperatuuril ja normaalsel tasemel. kliimatingimused. PPM-i täpne arvutamine pole lihtne. Kuid eeldatakse, et terve keskealise naise keha kasutab selleks 0,8–0,9 kcal tunnis kehakaalu kg kohta. Näiteks 40-aastane 60 kg kaaluv väikese kehaga daam vajab päevas 1152–1296 kcal. Mehed tarbivad 1 kcal, sest nende kaal on suurem. Tervetel inimestel püsib põhiainevahetus samal tasemel. Lisavahetus on energia, mida kasutatakse igapäevaste tegevuste, nt jooksmise või töötamise ajal. See sõltub soost, vanusest ja elustiilist.
Kuidas ainevahetust kiirendada? Vaadake!
Mis määrab ainevahetuse kiiruse?
Metaboolsete muutuste kiirus sõltub paljudest teguritest - mõnel neist pole meil mingit mõju, teistel - jah. Igaühel on oma ainevahetus, geenidega edasi antud, nii et me ei saa ainevahetust drastiliselt kiirendada ega aeglustada. Tavaliselt on protsessid naistel veidi aeglasemad kui meestel. Põhjus? Need on üles ehitatud erinevalt - neil on vähem lihaseid, kuid rohkem keha rasva, mis aeglustab ainevahetuse kiirust. Kiireim ainevahetus on täheldatud väikelastel ja puberteedieas. Seejärel vajab keha täieliku arengu jaoks rohkem energiat. Pärast seda aeglustub ainevahetus järk-järgult, häälestades end madalamatele energiavajadustele. Seega, süües sama palju kui varem, võtame kaalus juurde. Kuid see ei tähenda mingeid häireid, see on füsioloogilisest vananemisprotsessist tingitud keha kõigi funktsioonide aeglustumise tulemus. Östrogeenidel on suur mõju naiste ainevahetusele - nad toetavad ainevahetusprotsesse, hõlbustades tarnitud toidu ja energia ratsionaalset kasutamist. Menopausi ajal väheneb östrogeenide tootmine, mistõttu enamik naisi märkab keharasva olulist suurenemist. Mida vähem on östrogeeni kehas, seda aeglasemad on ainevahetusprotsessid ja väiksem on energiavajadus.
Kust tuleb aeglane ainevahetus?
Stress ei aita ainevahetust. Siis suureneb teatud hormoonide tootmine, sealhulgas kortisool, mis soodustavad rasva kogunemist peamiselt kõhuõõnes. Talvel toodab kilpnääre vähem ainevahetust reguleerivaid hormoone, türoksiini (T4) ja trijodotüroniini (T3). Ainevahetus aeglustub ja külma eest kaitsmiseks ladustatakse rasva nahaalusesse koesse, kuid ainevahetust mõjutavad kõige rohkem treenimine ja toitumine. Treeningu ajal põletame rohkem energiat ja ehitame lihaseid (need vajavad rohkem kaloreid kui rasvkude), mis kiirendab transformatsiooni. Ebaregulaarsed toidukorrad, liiga vähe köögivilju ja liiga palju rasva - need on vaid mõned toitumisvead, mis viivad ainevahetuse aeglustumiseni.
Ainevahetushäired
Hinnanguliselt ligi 90 protsenti. ainevahetushäired tulenevad valest eluviisist ja ainult 10 protsenti. on haiguse, nt kilpnäärme hüpotüreoidismi (aeglustumine) või hüperfunktsiooni (kiirenemise), munasarjade, pankrease või muude ainevahetust reguleerivate näärmete häirete tagajärg. Kui harjumuste muutmine ei toimi, pöörduge arsti poole, et teada saada, mis häda põhjustab.Põhihaiguse ravi koos õige dieedi ja füüsilise koormusega kiirendab ainevahetust.
Kuidas ainevahetust suurendada?
- Kohandage menüü vastavalt oma vajadustele. Kui olete 20–40-aastane ja teil on istuv töö, vajate päevas 1500–2000 kcal. Füüsiliselt töötades suureneb kalorite arv 2800–3200 kcal-ni. Meeste jaoks: kerge töö on 2300–3100 kcal, väga raske töö - 3600–4400 kcal. Kui teil on menopaus, vähendage oma igapäevase dieedi kalorite väärtust 200–400 kcal võrra. Võite süüa sama palju, kuid peate liikuma rohkem, et tarnitud ja tarbitud kalorid oleksid null. Pea kinni oma normist, sest keha ei saa kogu "kütust" kasutada ning selle tagajärjeks on ülekaal, rasvumine ja haigused - diabeet, ateroskleroos, hüpertensioon.
- Sööge vähe, kuid regulaarselt. Eelistatavalt 4-5 korda päevas, seejärel harjub keha teatud rütmilisuse tõttu seedemahlade tsüklilise tootmisega. See on siis, kui tekib "ainevahetusmälu", tänu millele tekib kõige rohkem seedeensüüme söömise ajal. Toit muundub kiiresti energiaks, see ei püsi seedetraktis ega kogune rasvana. Ära söö!
- Jagage energiat korralikult. Hommikusöök peaks olema 30 protsenti. nelja ja 25 protsendi juures. viie toidukorraga, lõunasöök - 10 protsenti, lõunasöök - 40 või 30 protsenti energiat sõltuvalt söögikordade arvust, pärastlõunane tee - 15 protsenti, õhtusöök - 20 protsenti. päevane kalorite vajadus.
- Ära jäta ilma hommikusöögita. See peaks pakkuma energiat päeva alguseks, seega peaks see sisaldama kõiki toitaineid. Vastasel juhul sunnite oma keha ainevahetust aeglustades ressursse säästlikult kasutama.
- Hoidke proportsioone. Peamine energiaallikas peaks olema komplekssed süsivesikud, mis eralduvad aeglaselt ja pakuvad täiskõhutunnet pikka aega. Piirake rasvu, eriti loomseid rasvu, sööge palju puu- ja köögivilju - need annavad vitamiine ja kiudaineid, mis stimuleerivad ainevahetust.
- Vältige imedieete. Kõik dieedid, kus me sööme liiga vähe, aeglustavad ainevahetust ja põhjustavad kehas rasvavarusid. Nagu homogeensed dieedid, häirivad need ka ainevahetust, põhjustades jo-jo-efekti.
Liiga kiiresti põleb
Enamik inimesi kurdavad aeglase ainevahetuse üle. Kuid on ka kiirendatud ainevahetust. See kehtib saledate, isegi kõhnade inimeste kohta, kellel on isu, kes söövad palju ega saa kaalus juurde. Kui kuulute nende hulka, pidage nõu oma arstiga. See võib olla erinevate meditsiiniliste seisundite väljendus. Pärast paranemist võtate kaalus juurde.
- Panusta liikumisele. Aeroobne treening (nt ratas, sörkjooks, rulluisud) peaks kestma vähemalt pool tundi. Jõusaalis tasub treenida kõiki kehaosi 2-3 korda nädalas treeneri järelevalve all. Lihased pole mitte ainult kena figuur, vaid ka kiirem ainevahetus.
- Jõudke kuuma tšillipipra juurde. Need kiirendavad ainevahetust õrnalt, nii et peaksite oma roogasid nendega maitsestama. Kuid ärge liialdage selle kogusega, sest see võib ärritada mao limaskesta. Samuti on ingveril kasulik mõju.
- Joo palju, vähemalt 2 liitrit päevas. Kui teie keha on dehüdreeritud, hakkab see pidurdama kõiki tegevusi, sealhulgas põlemist. Enne sööki ja treeningu ajal on hea juua klaasike.
- Külastage sauna. Seansi ajal kaotate umbes 300 kcal (sama palju kaotate 4 km joostes).
igakuine "Zdrowie"
