Mida teha ülekaaluga?

Tere, minu nimi on Dorota. Olen 32-aastane, kaalun 73,3 ja olen 158. Olen ülekaaluline, arvan küll, sest tunnen end sellest halvasti, mul on raske, väsin kiiresti ja higistan. Tahaks kuidagi, et keegi koostaks dieedi. Mul on 2 last, ma ei tööta, mul pole raha eraviisiliselt arsti juurde minna. Ehk saaksite mind natuke aidata, olen väga tänulik. Ootan vastust ja nõu, palun aidake.

Tere, proua Dorothy, tegelikult on proua KMI kõrgenenud. Normi ​​18,5-25 juures on see 29,2, mis viitab kaugele arenenud ülekaalule. Tahaksin teid hea meelega aidata, kuid minu arvates oleks kõige parem, kui läheksite vähemalt üheks visiidiks dietoloogi juurde. Kindlasti on parim lahendus otsene kontakt ja aus vestlus toitumisspetsialistiga. Praegu on toidupäevikust kindlasti abi toitumisharjumuste ja järgneva enesekontrolli väljaselgitamisel. Soovitan teil koostada päevik, kuhu kirjutate üles kõik, mida sööte, millistes kogustes ja mis kellaaegadel. Tore, kui kirjutasite paar sõna olukorra kohta ja skaalal 0-3, kui näljane te olite. Mõne päeva pärast palun tehke nn "südametunnistuse kontroll". Vaadake oma märkmeid tähelepanelikult. Kas söögikordade vahel on süüa maiustusi, magusaid jooke, suupisteid, praetud paneeritud roogasid, rasvaseid juustu ja rasvaseid kastmeid või lisatoitu? Millistes olukordades sa kõige sagedamini sööd, millised emotsioonid sellega kaasnevad? Kas sööd siis, kui sul pole nälga? Mis aegadel psoilki ilmub või on vaheajad liiga pikad? Seejärel märkige palun markeriga see, mis teie arvates tuleks parandada. Umbes 7 päeva pärast palun kaaluge ennast. Järgmisel nädalal palun sööge seda, mis oli viimane, ainult ilma markerita märgistatud toodeteta. Nädala lõpus kaaluge end uuesti ja vaadake, kas kaal on langenud. Kui kõik sujub, proovige järgmisi reegleid järk-järgult rakendada: ● alustage päeva klaasi veega (eelistatavalt sidruniga) ● sööge 5 söögikorda päevas - 3 peamist söögikorda - 1 hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2 suupistet - teine ​​hommiku- ja pärastlõunatee, mida saate valida vabatahtlikult ettevalmistatud loendist. See on väga oluline, sest tavaliste väikeste portsjonite söömise korral normaliseerite oma ainevahetust ja ei hoia rasva. ● On oluline, et toidukorrad jaguneksid aja jooksul õigesti - eelistatavalt iga 3 tunni tagant, mitte vähem kui 5 ja viimane peaks toimuma hiljemalt 3 tunni jooksul tundi enne magamaminekut. Ükskõik, mis kell sa üles tõused, proovige oma päeva planeerida nii, et söögikordadeks jääks aega. Kõik on hästi korraldatud küsimus. ● Ärge peske sööki. Joo 15 minutit enne söömist või tund pärast söömist. See on oluline, sest nende reeglite mittejärgimisega riskite halvema seedimise ja ainevahetushäirega ● Praegu pöörake tähelepanu sellele, mida sööte, sisestage nn. teadlikult söömine, kuid ära arvesta kaloreid. ● Kontrollige söömisprotsessi, mõelge, miks sirutute mõne toote järele, kas olete tõesti näljane? ● Toit ei tähenda ainult nälja rahuldamist ja sellel on toitumisfunktsioon. Toit on teie tavapärane vastus teatud teadvuseta või oskamatult tunnustatud emotsionaalsetele seisunditele või vajadustele. Proovige õppida eristama füsioloogilist nälga ja muid vajadusi, nagu soov rääkida, janu, vajadus parandada meeleolu, tappa igavus, refleks, mida nälg ei toeta jne. ● Oh, ära söö söögi valmistamise ajal. Tihti „proovime“ või näksime toite valmistades sinki viilu või juustutükki ning sööme teise eine, ilma et meid sellest aru saaks. ● Kui sööte, proovige süüa aeglaselt ehk teisisõnu tähistage oma sööki. Söögikordade kestust saab pikendada, asendades näiteks hommiku- või õhtusöögiks valmistatud võileivad, serveerides samu tooteid taldrikul ning süües neid noa ja kahvliga. Söögiajad pikenevad ka siis, kui teil on kombeks süüa väikestes osades. ● Ärge unustage ka tarvitamist alustada alles siis, kui valmistoidud on täielikult valmis, nii saate teada, kui palju ja mida olete söönud. ● Vedelikke, nagu tee ja mineraalvesi, saab piiranguteta juua ● Ärge ostke oma lemmikhõrgutisi, mis võivad teid kiusata, ega ka toitu nn "reservi" jaoks. Nõus põhimõttega, et kui sul midagi pole, siis sa ei söö seda. ● Kui ostate vähemalt esimeses etapis, võtke kaasa paber, et teaksite enam-vähem, kui palju ja mida osta. Pöörake tähelepanu siltidele, nt valige tooted, mille tootja kinnitus on nende kõrge kvaliteet. Jogurtite puhul valige need, millel on silt BIO. ● Ärge soolake toitu üle, kuna toidus sisalduv liigne sool põhjustab kehas veepeetust ja võib suurendada hüpertensiooni. Lisaks on toodetes piisavas koguses peidetud jooditud soola. ● Ärge magustage toitu, vaid lisate tühje kaloreid. ● Ärge sööge muude tegevuste, näiteks televiisori vaatamise, lugemise või muusika kuulamise ajal, sest söömine muutub sellistes tingimustes kontrollimatuks refleksitegevuseks. Seejärel sööd teadmatult suures koguses toitu. Toidunõuanded madala kalorsusega dieedi jaoks: ● jooge enne söömist 20 minutit klaasi vett sidruniga ● tee - suhkruga magustamata, võimalik, et stevia, agaavisiirup või ksülitool (saadaval tervisekaupade poodides), rohelise lehe tee, roiboo tee, must sidruni-, puuvilja- ja taimeteedega ● Hommikuhelbed - nisu- ja kaerakliid, mägikaerahelbed, amarant, pärl oder, tatar, täistera rukis ja nisu. Helbed ei tohi kunagi olla fruktoos-glükoosisiirupiga (nt Crunch-Granola) kleepuvad, kaetud šokolaadi, jogurti või mõne muu glasuuriga. Siis sisaldavad need palju rohkem kcal ● Leib - täistera juuretisega leib, täistera rukkileib, võimalik, et speltanisu, 1 viil leiba, paksus 0,5-1 cm. = 1 väike graham. Proovime lugeda silte või küsida müüjalt leiva koostist. Kõige parem oleks ilma pärmita (haputaigna) ja ilma kohevade, emulgaatorite, värvainete jms lisanditeta. Leib peaks olema raske. Vältigem pimedaid, täispuhutud teri, mis tunduvad olevat vaid tervislikud. Tavaliselt on need puhas nisutooted ja tume värv on tingitud karamellist (värvainetest).● Riis - metsik, pruun õhtusöögiroogade jaoks - vältige valget (puhastatud). ● Pasta / kruubid - valmistatud rafineerimata jahust (tumedad) ja tatrapastast, täisterarukkist, soja- või munapabapastast, võimalik, et täistera durrum-nisust. ● Rasvad - köögiviljade oliiviõli, rapsiõli (1 supilusikatäis) praadimiseks, salatite jaoks linaseemneõli või pähkli- või sojaõli (1 spl või 1 spl oliiviõli), ● kollane juust - eelistatavalt vähendatud rasvakogusega, nt hollandi või Hit with Möirgav, õhukeselt viilutatud, kerge mozzarella või parmesani juust ● Piim ja piimatooted - lahjad, vähendatud kalorite sisaldus maksimaalselt 1,5%. Parim on süüa hapendatud tooteid, st keefirid, jogurtid, pett ● Liha - eelistatult valge ehk kalkun ja kana (ilma nahata) või - hobune, vasikaliha või lambaliha. Kui sisefilee on parim veiseliha. Liharoad peaksid olema keedetud, küpsetatud või praetud ilma rasvata. Me ei prae kunagi kõrgel kuumusel ega põleta seda. Me ei kasuta riivsaia. ● Kala - ilma paneeringuta, grillitud, praetud, fooliumis küpsetatud, ka salatite ja võileibade lisandina. ● Külmad tükid - lahjad, täidlased, linnuliha, veiseliha, kvaliteetsed. Vältige pokaale, vorste ja mortadellat. Kogu liha peaks olema säilitusainetevaba. ● Kartul - poolkõva keedetud veeta ilma võita või fooliumis küpsetatud. ● Kastmed - lahjad, valmistatud looduslikust jogurtist, millele on lisatud valmis vürtse. Vältige jahuga paksendatud raskeid ja tihedaid kastmeid. ● Magustamine - kui peate magustama, kasutage ksülitooli, steii või agaavisiirupit. ● Söögikordade vahelise nälja korral - jooge mineraalvett (võib-olla sidruniga) ● Restoranides ja toitlustusteenuseid kasutades valige puhtad pleegitamata supid, paneerimata liha , salatid, salatid (kuid ole ettevaatlik majoneesiga). ● Peamistest söögikordadest peaksite tõusma täis, kuid mitte väga näljane. ● Söö aeglaselt ja naudi toitu (kiirustamata) ● Joo palju vedelikke, 1–1,5 liitrit päevas: taimsed ja puuviljad teed, mineraalvesi. ● Kui taldrikul on liiga palju toitu ja tunnete end täis, pange ülejäänud kõrvale. Tooted, mis me unustame (tean, et see on ilmne, kuid tasub lugeda :) ● Koogid vahukoorega, pirukad, fondant, jäätise magustoidud, muretükk ja lehttainas, kuklid, sõõrikud ja vahvlid vahukoore ja kastmetega, "käbid". ● Kõik maiustused - küpsised, šokolaadid jne. ● Kõik kiirtoidud - pitsad, vormiroad, burgerid, hot dogid, kanapirukas, friikartulid jne. ● Soolatud maapähklid jms., Krõpsud, popkorn. ● Suhkruga magustatud joogid, gaseeritud joogid (nt koola, sprite, 7- või orangeade) ● Šokolaadimoosid ja kreemid leivale. ● Praetud, paneeritud ja sügavküpsetatud toit. ● Sealiha, lambaliha, hani, part ja kõik rups. ● Pannid, liha- ja kalakonservid, rupsid, vorstid, vorstid, peekon. ● majonees, koor, kõvad margariinid. ● Rasvapiim, rasvkollased ja kvarkjuustud, laagerdunud ja sulatatud juustud. ● Leib ja kondiitritooted. Kui teil ei õnnestunud maiustustest ja suupistetest loobuda, soovitan näiteks alternatiivseid: 1. Piimakokteil 200 ml piima 0,5% rasva + 1 spl kaerakliisid + 100 g madala GI-ga puuvilju, nt vaarikad, mustikad, maasikad. Blenderda, juua. Kui kokteil pole piisavalt magus - maiustage agaavisiirupi või steviaga. Tervik on umbes 170–200 kcal. Köögiviljad kastmega 150 g kooritud looduslikku homogeenitud juustu või looduslikku jogurtit 0,5% rasva ja 100–150 g tükeldatud ja kooritud köögivilju krõbistamiseks: saialill, porgand, paprika, kabatšokk, redis, seller seller või kurk. Soola toorjuust kergelt ja maitsesta vastavalt maitsele, eelistatult värskete ürtidega: basiilik, till ja petersell. Kasta sinna köögiviljatükid. Tervik on umbes 180-200 kcal. Veenduge, et piimatooted (kodujuust või jogurt) oleksid madala rasvasisaldusega või vähemalt lahjad, st vähendatud rasvasisaldusega. Lahja kodujuustu puhul sisaldab see maksimaalselt 4 protsenti. rasva ja jogurteid kuni 1,5 protsenti. paks. Madala geograafilise tähisega köögiviljad ei ole probleem, kuna praktiliselt kõigi toorsete köögiviljade geograafiline tähis on 30 või vähem. Keedetud köögiviljade geograafiline tähis on siiski väga kõrge: porgand: 80, kartul: 70, kõrvits: 75, peet: 65, seller: 85. Kiire salat Kui teil on kodus salati valmistamiseks aega, pange salatilehed, värske kurgi viilud, tomatid, paprika, sibul, redis plastmahutisse - nii et kõik kaaluks mitte üle 300–350 g. Lisage 25 g (1/4 palli) ) kooritud mozzarella. Sega tassi teelusikatäis linaõli (suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas!), Näputäis soola, teelusikatäis kasesuhkrut või muud magusainet, 2-3 spl sidrunimahla. Vala see salatile. Sulgege konteiner ja võtke see tööle kaasa. Salat sobib suurepäraselt lõunasöögiks! Kogu asi on umbes 180-200 kcal Pähklid Pähklid on äärmiselt kontsentreeritud toitainete ja kalorite allikas! Nad on selliste ainete nagu monoküllastumata rasvhapped, E-vitamiin, seleen, vask, tsink riigikassa. Ainult 2 parapähklit rahuldab kogu seleeni - immuunsüsteemile vajaliku elemendi - vajaduse, tugevdades keha vähi eest kaitsvaid parandusprotsesse. Sellele vaatamata sisaldavad pähklid keskmiselt 630–700 kcal 100 g kohta! See on suurepärane suupiste tingimusel, et seda tarbitakse minutikogustes. Üks portsjon 20g sarapuupähkleid (mitte terve peotäis) sisaldab umbes 130 kcal. Võime näksimiseks lisada umbes 100 g köögivilju või osa madala geograafilise tähisega puuviljadest. Kokku umbes 180–200 kcal. Osta tooteid täpselt nii, nagu tootja on kirjeldanud, siis tead tõesti, mida sööd. Vältige väljas söömist - baarides, restoranides -, sest kaotate kontrolli selle üle, mida sööte. Nõu koostist on sageli võimatu kindlaks määrata, eriti selleks, et määrata lisatud rasva kogust, mis valatakse nõudesse laia joana tekstuuri ja küllastumise parandamiseks. Mis puutub näidisdieeti, siis esitan mudeli 1200 kcal kohta, kuigi lõpliku energiaväärtuse peaks sõltuvalt teie füüsilisest aktiivsusest määrama dietoloog. Komplekt 1 Hommikusöök umbes 300 kcal õunapudru kaneeliga poolik klaas piima 0,5%. rasv, 3 supilusikatäit kaerahelbeid, väike hautatud õun, 2 pool pähklit, kaneel 2. hommikusöök ca 170 kcal Maasikakokteili keskmine jogurt ilma suhkruta, 250g maasikaid Lõunasöök umbes 350 kcal Pasta kana ja köögiviljadega 100 g kalkunirinda, 25 g täisterapastat, suur pipar, 2 keskmist tomatit, petersell, 1 spl oliiviõli, maitse järgi küüslauku Pärastlõunatee umbes 150 kcal Võileib kalja ja kitsejuustuga õhuke viil täisteraleiba, väike saialill, teelusikatäis pehmet kitsejuustu Õhtusöök umbes 250 kcal Tofust valmistatud köögiviljad seesamiseemnetega 50 g tofut, teelusikatäis päevalilleseemneid, teelusikatäis oliiviõli, 1/2 pakki külmutatud rohelisi köögivilju. Tükelda tofu kuubikuteks, prae siis oliiviõlis mõlemalt poolt. Lisage 1 tl seesamiseemneid ja köögivilju, hautage kuni pehme. KOMPLEKT 2 Hommikusöök ca 300 kcal Võileib singiga 2 õhukest täisteraleiva viilu, 2 viilu lahjat vorsti, 1/2 pipart, 3 redist, 2 viilu tomatit 2. hommikusöök ca 150 kcal Puuvili 1 ja 1/2 suurt õuna Lõunasöök ca 350 kcal Pasta brokkoli, küüslaugu ja päevalilleseemnetega 25 g täisterapastat, purk tomatit, väike sibul, supilusikatäis oliiviõli, teelusikatäis päevalilleseemneid, 3/4 pakki külmutatud brokolit, küüslauk maitse järgi Pärastlõunane tee u 200 kcal Jogurt roheliste köögiviljadega väike pakk jogurtit looduslik suhkruvaba, lusikas mandlilaaste, keskmine kurk, väike roheline pipar Õhtusöök umbes 250 kcal Lõhe spinati-sidrunikastmes 100 g lõhet, 1/2 pakki külmutatud spinatit, suurt tomatit või 6 kirsstomatit, sidrunimahl, pipar Puista lõhe sidrunimahl, mähkige alumiiniumfooliumisse ja küpsetage ahjus. Sulata spinat pannil, lisa küüslauk, pipar ja ohtralt sidrunimahla. Vala valmis kaste küpsetatud kalale. Serveeri roog palsamiäädikaga piserdatud tomatitükkidega. parimate soovidega

Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.

4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl