Tahaksin kiiresti kaalus juurde võtta, sest tunnen end kehakaalu pärast halvasti. Olen 14-aastane, umbes 162 cm pikk, kaalun 39–40 kg. Tahaksin kaaluda vähemalt 50 kg. Varem harrastasin sõudmist. Olen aktiivne, käin jõusaalis. Küsin nõu, kuidas toituda, et kaalus juurde saada? Palun teismelise jaoks kaalu tõstmise menüüd.
Kõigepealt veenduge, et sööte tavalist toitu! Valige toitainerikkad täisväärtuslikud tooted.
Hommikusöök peaks olema valkude ja süsivesikute rikas söögikord. Kui sööte hommikusöögiks müslit, valige Crunchy tüüp, lisage pähklid, kuivatatud puuviljad, rosinad ja valage jogurt (mitte kerge). Kui valite leivavõimalused, määrige need võiga (tavaline või pähkel), katke juust, sink, köögiviljad ja piserdage seemnetega. Lõunasöök, kui saate, proovige süüa kahekäigulisi toite. Pidage meeles, et teine käik peaks sisaldama õiges koguses süsivesikuid (tangud, pruun riis, täistera pasta, millele võite ka kastme peale valada). Lisaks peab see sisaldama lihast või kalast saadavaid valke ja osa köögivilja taimerasvaga (külmpressitud oliiviõli või kvaliteetne õli). Lisage roogadele pähkleid, seemneid ja seemneid
Toiduvalmistamisel: lisage lühendamine, prae ja hautage oliiviõliga (alati ainult madalal temperatuuril - transrasvade vältimiseks). Lisage salatitele ja salatitele oliiviõli ja viinamarjaseemneõli, sojauba, päevalille-, linaõli (alati külm, alati värske ja ainult pisikesest pimedast pudelist, kuna see oksüdeerub väga kiiresti), valmistage kastmeid 22% koore, oliiviõli ja õliga . Suupistetena sööge iga päev kuivatatud puuvilju, näiteks ploome, aprikoose, rosinaid ja jõhvikaid. Nad on suure energiaga, tervislikud ja väikese mahuga. Hea, et kuivatatud puuviljad ei ole vääveldatud (tasub osta orgaanilisi).
Joo piimakokteile, ehtsat kakaod, puuviljasmuutisid. Ärge ostke kergeid tooteid. Sööge magusat, kuid mitte suurtes kogustes (maksimaalselt 1-2 korda nädalas), valige küpsised, tume šokolaad (eelistatult 70% - kuigi sellel on konkreetne maitse), tumedas šokolaadis pähklid või mandlid, teraviljahelveste baarid, amaranti küpsised meega , kaerahelbed, pärmitainas. Vältige Snickersit, täidetud šokolaade, komme, kiipe mis tahes kujul!
Siin on toitumiskava näide:
Hommikusöögisingi võileivad + tomatisalat: täistera rukki juuretise leib 3 viilu 120g, pesto või või õhukese määrdega, Parma sink 6 viilu, kõik idud + tomatisalat: keskmise tükiga tomat, sibul 1/3 väikest, õli / lusikas 10g, 2 spl päevalilleseemneid 30g.
II hommikusöök - pähklid, kuivatatud puuviljad, nt 50g õpilassegu ja keefir, 200g jogurtit, mis tahes puuvilja.
Lõunasöök Võite kasutada ka oma kombinatsioone, nii et need sisaldavad umbes 150-200 g linnuliha, veise- või sealiha (küpsetatud, praetud, hautatud), 100 g kruupe / riisi / pastat, 2 spl oliiviõli või rapsiõli, 200 g köögivilju (salat, köögiviljad keedetud), supilusikatäis seemneid või pähkleid. See võib olla näiteks fetajuustuga täidetud kanarind ja päikesekuivatatud tomatid pärl odraga.
Retsept tervislikuks lõunasöögiks: 150g rinna sisse tehke ümara otsaga noaga taskust piki tasku, mille täidame 1 hakitud kuivatatud tomati (20g) ja 20g ribadeks lõigatud kerge fetajuustuga. Hõõru liha peale veidi oliiviõli (5g - 1 tl), ürdisoola ja Provence'i ürte ning auruta seda 20 minutit või prae madalal kuumusel.) Söö pärl otra kuivatatud tomatite ja seentega. Vaja läheb: 100 g pärl otra, 80 g seeni, 4 kuivatatud tomatit õlis, 50 g sibulat, 1 tl oliiviõli, 250 ml köögiviljapuljongit (võib olla orgaaniline kuubik) ja peterselli. Haki sibul peeneks ja hauta oliiviõlis. Lisa hakitud päikesekuivatatud tomatid, seened ja tangud ning prae pidevalt segades mõnda aega. Vähendage kuumust ja lisage mõne aja pärast puljong. Keeda aeg-ajalt segades, kuni tangud on pehmed. Lõpus lisa petersell. Lisandina sööge 100 g mis tahes köögivilju koos 5g tl oliiviõliga.
Pärastlõunane tee Heeringas tomatikastmes koos marineeritud kurkide salatiga sibulaga. Vaja läheb: heeringat tomatikastmes 170g (purki), 1/3 väikest sibulat, marineeritud kurki 3 tükki, viilutatud oliiviõli / õli, lusikat, söö koos 3 viilu täisteraleivaga.
Õhtusöök banaanikokteil (1 portsjon) - 1 tass 1,5% piima, 1 küps banaan, 1 lusikas maapähklivõi, 1 tl kakaod, segage hoolikalt ühtlaseks massiks.
Edu!
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
